Den nåde, som balleriner, gymnastikere og yogier både udstråler, når de glider ind i sideskæringerne, lad resten af os undre sig over, hvordan vi også kan slå denne stilling. Ved første øjekast kan sideskivene virke lysår væk, men med en vis disciplin, styrke og fleksibilitet kan sideskift blive en del af alles strækningsrutine. Hvis du er seriøs om at tage på sidesplit, er det vigtigt at holde kroppen mobil. Det betyder at strække hele dagen. For at optimere resultaterne skal du holde følgende stillinger i 30 til 60 sekunder for at gøre det muligt for musklerne at slappe af i poserne. Tilbagevendende til hver strækning mindst to gange vil tillade dybere åbning så godt. Sørg for, at kroppen er opvarmet, før stretching anbefales, og strækker sig i et opvarmet rum, der holder musklerne varme igennem disse strækninger.
Navasana (Boat Pose)
Kernestyrke er afgørende for at opretholde alle aktive yogapositioner. Navasana hjælper med at opbygge forkropsstyrken i mavegionen, rygkropsstyrken omkring rygsøjlen og hoftebøjningsstyrken øverst på lårbenet. At komme i båd udgør, sidde på jorden med solens fødder tæt på hofterne. Forbind hænderne lige over knæets ryg og løft benene. Skindene kan være parallelle med jorden eller benene kan blive helt udvidet. Sid dig op højt og tryk brystet op mod benene. Hold i 30 sekunder.
Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)
Forstærkning af forkroppens muskler i benene er det næste skridt til at opnå sideskift. Halvmåne pose skaber aktivering gennem quadricep muskler, der trækker åbning gennem hamstrings. Bøjning gennem tæerne på den løftede fod stimulerer den samme aktivering, der er nødvendig for sideskift. At flytte ind i halvmåne udgør, fra stående, bringe de rigtige fingre eller palme på ydersiden af de rigtige lyserøde tæer. Lad venstre arm og venstre ben flyde skyward og bøj venstre tæer mod kroppen for at gå igennem det venstre ben. Arbejde for at trække brystet og hofterne åben mod venstre. Øjne kan fokusere ned mod fødderne eller op mod løftede venstre fingre. Hold i 30 sekunder og gentag på den anden side.
Trikonasana (Triangle Pose)
Udvidelsen af vores Ardha Chandrasana fra styrke til stretch, forlænger Trikonasana hamstringstrækningen af halvmåne i psoas-regionen. Med trikonasana giver du mulighed for at øve dig gennem knækapslerne for at aktivere ryggen på benene fra gluterne ned i hamstringene og ind i kalvemusklerne. Denne løftebevægelse gennem knæene beskytter også knæleddet. Prøv en trekant ved at bringe fødder 3 til 5 fod afstand fra hinanden. Drej højre tæer ud til højre og venstre tæer i en 45 graders vinkel. Tag arme ud parallelt med jorden. Nå frem og tilbage gennem højre håndflade. Lad fingrene hvile på benet eller den indvendige / udvendige højre fod og lade de venstre fingre flyde mod himlen. Øjne kan fokusere mod højre tæer eller løftede venstre fingre. Hold i 30 sekunder og gentag på venstre side.
Parivrtta Trikonasana (Twisted Triangle Pose)
En forlængelse af trekanten udgør, snoet trekant bringer en forlængelse i bagsiden af hofteledene med styrken af psoas musklerne. Holdningen bringer en strækning ned i ryggen af benene ind i kalvens muskler som musklerne, der omgiver skinnespiralen indad. Til denne stilling kan den modsatte hånd placeres på indersiden eller udvendig af den forreste fod. For at udforske en trekant variation, bring fødderne 3 meter fra hinanden. Drej højre tæer ud til højre og venstre tæer i en 45 graders vinkel. Tag den højre håndflade til den lave ryg. Reach frem og tilbage med venstre hånd, og placere håndfladen på indersiden eller uden for højre fod. Lad højre arm nå op mod himlen. Øjne kan være ned mod højre tæer eller op mod højre fingerspidser. Hold i 30 sekunder. For at komme ud af posen, tag den højre hånd i den lave ryg og tryk op. Gentag på venstre side.
Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Fold)
På baggrund af længden der genereres i trikonasana, bringer prasarita padottanasana psoas i fuld fleksibilitet. Denne bevægelse muliggør maksimal åbning gennem benets ryggen fra hofterne hele vejen ned hamstrings og kalvemuskler. For at komme ind i denne forreste fold, bring fødderne 4 til 5 fod bredde fra hinanden. Træk armene ud på siderne. Med armene udvidet, nå frem og tilbage gennem brystet. Hold hænderne på linje med tæerne. Gå håndfladerne bag dig, så fingrene står over for hæle. Begynd at lægge vægt ud af hæle og ind i tæerne for at aktivere benets ryg. Hold i 60 sekunders intervaller. For at komme ud, bringe hænderne tilbage i takt med fødderne. Tag armene ud til siderne. Kom op med en flad tilbage for at bygge kernestyrke.
