Runner knæ eller patellofemoral smerte syndrom, er en tilstand, der forårsager en kedelig eller smertefulde smerte omkring eller under din knæbeskyttelse, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Denne tilstand kan forværres ved at gå op eller ned ad trappen eller når du hugger ned eller bøjer knæet i længere tid. Behandling for denne tilstand omfatter ofte øvelser designet til at hjælpe dig med at opbygge styrke og fleksibilitet i dine lårmuskler.
Stående Hamstring Stretch
Stå foran en stol eller afføring, der handler om knæhøjde. Placer hælen på dit skadede ben på afføringen med tæerne pegende mod loftet. Læn dig frem i din talje, indtil du føler en strækning bag på låret. Hold denne strækning i op til 30 sekunder og slapp af. Gentage. Vær sikker på at du holder dine skuldre placeret direkte i overensstemmelse med dine hofter, når du udfører denne strækning.
Stående Quadriceps Stretch
Stå foran en tæller eller væg til støtte. Placer hånden på din ubeskadigede side på væggen med dit ubeskadigede ben længst væk fra væggen. Bøje dit skadede knæ og nå ned med din anden hånd og tag din fod omkring din ankel. Brug din hånd til at trække din ankel mod dine skæl, indtil du føler en strækning langs lårets forside. Hold denne strækning i 15 til 30 sekunder og slappe af. Gentage.
Quadriceps sæt
Sid ned på gulvet med begge ben forlænget foran dig og dine tæer peger mod loftet. Hvis det er nødvendigt, kan du lægge et opklædet håndklæde bag på dit skadede knæ. Tryk på knæets knæ i håndklædet ved at sammentrække musklerne langs lårets forside. Hold denne sammentrækning i ca. fem sekunder og slap af. Gentage. Du kan sikre dig, at du udfører denne øvelse korrekt ved at placere dine hænder på lårets forside for at føle dine muskler kontrakt.
Lige ben hæve
Lig ned på ryggen med dit skadede ben udvidet og dine tæer peger mod loftet. Bøj dit andet knæ og læg sålens fod på gulvet. Hold dit skadede knæ lige og løft din hæl omkring 8 inches væk fra gulvet. Hold denne position i et par sekunder, og brug en langsom og styret bevægelse for at sænke hælen tilbage til gulvet. Gentage.
