Kreatin er en aminosyre, der findes naturligt i fødevarer, men den kan også tages i tillægsform. Det er effektivt at øge dine butikker af ATP, som er din krops hovedkilde til energi til korte, intensive øvelser, og det kan hjælpe med at opbygge muskler. Når du starter med en ny cyklus af kreatin, skal du tage en højere dosis i nogle dage - dette kaldes ladningsfasen. For at opnå maksimale resultater skal din træning være på punkt under indlæsningsfasen.
Indlæserfasen
Ifølge Charles Poliquin, ejer af Poliquin Performance Center for elite atleter, er belastningsfasen afgørende, når man tager kreatin, da det gør det muligt for din krop at fylde sine egne kreatinbutikker. Poliquin anbefaler at tage 0,45 g kreatin pr. Kg legemsvægt i en fem-dages periode, som kan nedbrydes i mindre doser, hvis du vil. Fortsæt derefter med en stabil 5 til 10 g pr. Dag. Hver cyklus skal vare ca. otte til 10 uger, med en fire ugers pause i mellem.
Test
Et af kreatins forventede fordele er, at det øger din styrke og magtniveau. For at se, hvor godt du reagerer på kreatin, bør du indstille nogle tests under indlæsningsfasen. Vælg to styrke øvelser, såsom squat og bænk pressen, og optag din single-repetition maksimum. Tilføj en eksplosiv øvelse, som et lodret spring eller et bredt spring, og en øvelse, som varer omkring 10 til 20 sekunder, som en 100 meter sprint. Optag dine vægte, afstande eller tider, og prøv igen i slutningen af din cyklus for at se, hvor godt du reagerer på kreatin.
Rep Ranges
Ifølge forskning fra University of Hawaii hjælper kreatin med at trække mere vand ind i dine muskelceller, hvilket gør musklerne større. For at drage fordel af dette kan du også udføre øvelser, der også hjælper med at pumpe dine muskler midlertidigt op. Udfør dine øvelser i et langsommeligt tempo, og hold hver gentagelse i et tal på to sekunder i toppunktionen, mens du klemmer musklerne så hårdt som muligt. Dette trækker mere blod ind i musklerne og kombineret med det forøgede vand gør dine muskler større. En advarsel: Men da kreatin trækker vand væk fra resten af kroppen, er det gavnligt at drikke et ekstra par glas vand hver dag i hele fyldningsfasen for at forhindre dehydrering.
Kardiovaskulær træning
Mens kreatin er mest kendt for sine fordele til styrke og effektniveauer, kan det også hjælpe med længere varighed. Som du trætter under udholdenhedsbegivenheder, begynder hydrogenioner og mælkesyre at bygge i dine muskler, hvilket giver en brændende fornemmelse og tvinger dig til at reducere intensiteten. Kreatin kan binde til hydrogenioner, forsinke opbygningen af mælkesyre og reducere muskelsårhed. For at få det bedste ud af denne effekt, skal du prøve at udføre en eller to længere kardiovaskulære sessioner som svømning, jogging eller cykling under indlæsningsfasen.
