Saddlebags er fede aflejringer i nærheden af hofterne, der er et problem for mange kvinder. Mens et langsigtet program med kost og kardio vil hjælpe med at eliminere fedtet, kan modstandstræning øvelser fremskynde vægttab og tone din underliggende muskel. Konsistens og hårdt arbejde er nøglen til at fjerne dine sadeltasker til gode.
Cardio
Fedt tab kræver et kalorieunderskud, hvilket betyder at du enten skal spise mindre, øve mere eller lave lidt af begge. Kardio øvelse er en effektiv måde at generere et kalorieunderskud på. De mest effektive former for cardio er dem, der arbejder hele din krop. Nogle eksempler kører, svømning, roing og aerobic. Selvom cykling ikke kræver meget fra din overkrop, er den effektiv til målretning af sadlenbag-området, så tøv ikke med at tilføje nogle sessioner til din rutine. American College of Sports Medicine anbefaler, at overvægtige voksne bør øge deres aktivitet til 45 minutters motion per dag for at lette vægttab og forhindre vægt genvinde.
Front Squat
Squats rekrutterer flere muskler i dine ben og røv, især din gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Stå med benene skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd og fastgør dem på skulderplan med dine albuer bøjet og pegende på forsiden. Træk din navle i ryggen, stabiliser din kerne og ret ryggen. Bøje langsomt på hofterne og knæene for at sænke ned i en squat. Fortsæt ned til lårene er parallelle med gulvet. Tryk straks gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen. For at undgå skade må du ikke rulle ryggen under øvelsen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser med en udfordrende vægt.
Dumbbell Deadlift
Deadlifts mål mod musklerne på bagsiden af dine ben, hamstrings og gluteus maximus. Placér en håndvægt på ydersiden af hver fod, som skal være fra skulderbredde fra hinanden. Bøj i taljen og knæene til at slå sig ned, så du er i stand til at forstå håndvægterne, mens de hviler på jorden. Træk din navle ind i ryggen, saml din kerne, buk lidt ryggen og se lige ud. Holde din kerne stabiliseret, løft håndvægte væk fra gulvet ved at rette dine hofter og knæ samtidigt, indtil du når en fuld stående position. Hold håndvægte tæt på din krop, mens du står. Sænk langsomt dumbbells ned igen ved at bøje dit talje og knæ for at kneppe ned. Gentag bevægelsen straks. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser med udfordrende vægte.
Læg ben bortførelse
Sidelande benløfter rekrutterer din gluteus medius og tensor fasciae latae muskler. Lig på din højre side med dine hofter stablet og dine ben helt udvidet. Støtte din overkrop med din højre albue. Træk din navle i din ryg og stabiliser din kerne. Løft langsomt dit venstre ben op så højt som du komfortabelt kan uden at rotere dine hofter. Med kontrol, sænk benet ned. Afslut 10 gentagelser og skift derefter sider. Udfør tre sæt pr. Side. Du kan gøre denne øvelse vanskeligere ved at bruge et modstandsbånd eller ankelvægte.
Dirty Dog
For at målrette mod din gluteus medius, begynde med alle hænder med dine hænder lige under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Træk din navle i din ryg og stabiliser din kerne. Hold dit knæ bøjet, hæv din højre ben ud til siden så højt som du komfortabelt kan uden at rotere dine hofter. Hold positionen for et tal på to og sænk derefter langsomt dit ben ned igen. Udfør 10 gentagelser og skift derefter ben. Udfør tre sæt øvelsen på hvert ben.
Liggende Butt Bridge
Supine broer målretter dine glutes og lavt ryg muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Slap af armene langs dine sider. Træk din navle i din ryg og saml din kerne. Skub gennem dine hæle, løft dine hofter ud af gulvet, indtil de er justeret med dine skuldre og knæ. Klem dine glutes og hold den øverste position for et tal på tre og sænk derefter langsomt tilbage til gulvet. Udfyld 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
