En muskuløs, lænet ryg ser godt ud i en tank top og hjælper dig med at opretholde en sund stilling. Mange mennesker har overskydende fedt, der dækker disse muskler og ender med en bulge omkring bh og ruller, der springer over toppen af taljen. Mens spot-reducere dit rygfedt ikke er muligt, kan sund kost og motion føre til fedt tabt overalt - inklusive ryggen. En lille ekstra indsats og dedikation hjælper dig med at reducere fedt hurtigt, så ryggen ser slankere ud før.
Må ikke falde til spotreduktion løfter
Fitness magasiner og gadgets vil have dig til at tro at med de rigtige fødevarer eller træning, kan du miste fedt fra et bestemt område. Desværre er måden du får og taber fedt genetisk bestemt; målrettede bevægelser vil ikke gøre din ryg slank ned.
Din krop gemmer fedt i fedtceller i hele kroppen. Når du opretter et kalorieunderskud, hvilket betyder at du spiser færre kalorier end du brænder, vender din krop til disse butikker for at gøre forskellen, og bruger det opbevarede fedt til energi. Du kan ikke målrettet mobilisere tilbage fedt; i stedet skal du skabe miljøet for vægttab og vente på din krop at slanke hele vejen for at miste en muffin-top eller bh bulge.
Forskere bekræftede dette i en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2013. Deltagerne trænede deres ikke-dominerende ben tre gange om ugen med 960 til 1.200 gentagelser af benpressen. Efter 12 uger havde deltagerne ikke mistet noget betydeligt fedt i deres ben, på trods af al spottrækning, men tabte noget fedt fra deres overkroppe.
Start på et Total-Body Fat-Loss Program
At reducere dit kalorieindtag er et af de første skridt at tage, når dit mål er fedt tab. Brug en online-kalkulator eller konsulter med en diætist for at bestemme, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din nuværende vægt. Derefter reducere dit kalorieindtag og øve mere for at skabe et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen for at tabe 1 til 2 pund om ugen. I de første par uger kan du miste lidt hurtigere, da de diætmæssige ændringer får dig til at tabe overskydende vand. I sidste ende skal du dog bosætte sig i en mere gradvis tabsrate.
Som du taber pund på skalaen, vil du bemærke din krop - herunder din ryg - slankende ned. Vær dog tålmodig; ved, at de sidste områder for at tabe fedt er normalt de steder, hvor du så fat på fedt først. Hvis din ryg altid har været et "problem" -område, vil det tage tid at nå de resultater, du er efter.
Du kan blive fristet til at tage ekstreme forholdsregler for at tabe fedt hurtigere. Men at spise færre end 1.200 kalorier til en kvinde eller 1.800 for en mand kan faktisk forårsage vægttab til at stå. Dit stofskifte sænkes for at spare energi, når det står i øjnene for, hvad det opfatter som en hungersnød, og som du taber muskler, hvilket kræver flere kalorier at opretholde end fedt. At tabe med en hastighed på mere end 3 pund pr. Uge kan konsekvent også forårsage sundhedsmæssige komplikationer, såsom gallesten. Du kan også gå glip af næringsstoffer, som din krop har brug for til optimal funktion.
Lav kalorieregning
For at få det bedste ud af din kalorispænder, fokuser på at forbruge mest fuldkorn, friske grøntsager, frugt, magre proteiner, fedmælk og umættede fedtstoffer. Fiber i korn og producere hjælper dig med at føle dig fuld, og disse fødevarer giver masser af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Proteiner, mælkeprodukter og fedtstoffer fremmer også måltids tilfredshed. Protein, der findes i hvidkødshøns, tofu, magert bøf og fisk, hjælper dig også med at opretholde magert muskel, mens du taber. Mål omkring 0,6 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at bevare magert masse. For en 150 pund person, der kommer ud til 90 gram protein om dagen, eller omkring 20 til 25 gram ved hvert måltid og en anden 10 til 15 gram på hver af to snacks.
Planlæg dine måltider ved at fylde halvdelen af din tallerken med friske grøntsager og frugter, og reserver en kvart plade hver for hele korn og protein. Snackvalg, der hjælper dig med at holde dig til et lavt kalorieindtag og taber fedt, omfatter frisk frugt, fedtfattig yoghurt og fuldkornskrækker med fedtfattig ost. Begræns eller fjern højt kalorieindhold, næringsstoffer som sukkerholdige behandler, forarbejdede snacks og sodavand.
Øvelse at adressere tilbage fedt
Kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at tabe ryggen. Arbejd op til mindst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær træning per uge, som anbefalet af centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. At tabe fedt hurtigt, bygg din udholdenhed for at opretholde mere end 300 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelse eller 150 minutters intensiv træning. Intensiv træning med høj intensitet kan også hjælpe med at fremskynde dine resultater. Ved et par af dine kardio træningsproblemer om ugen, skiftes korte kæmper med all-out-indsats med udfordringer med lettere indsats.
Målrettede tilbagetrækninger er en vigtig del af et samlet kropsstyrktræningsprogram, der hjælper dig med at opbygge muskler overalt. Muskel kræver mere energi til din krop til at opretholde, så tilsat muskel holder din metabolisme brændende med en hurtig hastighed og gør fedt tab lettere. Du må muligvis ikke se veldefinerede muskler, før du mister overskydende fedt.
Styrketræning som du reducerer kalorier hjælper også dig med at bevare den muskel, du allerede har. Mål for mindst to øvelser om ugen, der målretter mod alle større muskelgrupper - din ryg, samt lår, hofter, bryst, arme, skuldre og mav. Gå for mindst et sæt af otte til 12 gentagelser af hver styrke øvelse, ved hjælp af en vægt, der føles tung af den sidste eller to gentagelser. Over tid opbygges til flere sæt, tyngre vægte og endnu en eller to styrketræninger om ugen. På hver af disse træningsprogrammer skal du inkludere mere end en øvelse for at målrette mod ryggen, så når du taber fedt hele tiden, afslører du en skulptureret, defineret bagfra.
