Du bør være i stand til at miste flere pund om en måned - men for at holde det væk skal du ikke blive offer for en streng, fad diæt, der lover hurtige resultater. Disse typer planer forlader dig sultne og utilfredse, hvilket kan gøre det svært at holde fast i kosten. For at vinde vægttab spillet, skal du gå langsomt og stabilt. Den bedste måde at tabe vægten om i en måned er en kombination af en sund kost og regelmæssig motion. Før du begynder, skal du kontakte din læge for at komme i gang og tips, der passer til dine specifikke sundhedsbehov.
Tabe op til 8 pund i en måned
Otte pund kan ikke lyde som meget, men hvis du prøver at tabe fedt og ikke muskler, er det bedre at tage det langsomt af. At tabe mere end 2 pund om en uge betyder nok, at du har mistet nogle muskler, ikke bare fedt. Som en bidragyder til dit stofskifte betyder muskeltab et fald i dine kalorieforbrændingsmuligheder, hvilket gør det sværere at tabe sig i det lange løb.
Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier, så du skal oprette et dagligt kalorieunderskud på mellem 250 og 1.000 kalorier for at tabe 1/2 til 2 pund pr. Uge. En kombination af kost og motion virker bedst. For at tabe 2 pund om ugen i løbet af din månedslange kost, skal du skære 500 kalorier ud fra dine forventede daglige kaloriebehov og træne for at forbrænde 500 kalorier. For et langsommere, men mere håndterbart tab, skære kun 250 kalorier fra din daglige kost for at tabe 1/2 pund hver uge eller 2 pund om en måned.
Administrere din kost for at tabe sig
Hvad og hvor meget du spiser er nøglen til din månedslange kostplan. Start med at bruge en online kalorie calculator til at bestemme, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din vægt og derefter trække 500 kalorier fra det pågældende tal.
For eksempel kræver en stillesiddende 30-årig kvinde, der vejer 150 pund ved 5 fod, 6 inches høj, 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt, så at spise 500 færre kalorier - 1.500 om dagen - hjælper hende med at tabe et pund en uge. Mens du måske bliver fristet til at begrænse mere, bør kvinder ikke falde under 1200 kalorier om dagen og mænd 1.800 kalorier. At spise for lidt kan føre til tab af muskler, en afmatning i dit stofskifte og mulige næringsstofmangler.
Fyld din kost med kalorieindhold, næringsrige muligheder ved at spise mere frugt og grøntsager, fuldkorn og bønner. Disse fødevarer er lavt i kalorier og højt i fiber. Fiber tilføjer masse, så du fylder hurtigt op, og det hjælper med at styre appetitten ved at bremse fordøjelsen, så du føler dig fuld længere.
Mager protein, såsom fjerkræ, fisk, magert rødt kød, æg og soja, gør også en sund tilsætning til dit vægttab plan. At få 25 procent af kalorierne fra protein, som er 375 kalorier eller 94 gram på en 1,500 kalorieindhold, kan hjælpe med at holde appetitten i check. Mød dette mål ved at spise proteinrige fødevarer ved hvert måltid og snack.
Mens du skal se dine delstørrelser, når du begrænser kalorier, er sunde fedtstoffer en vigtig kilde til vitaminer og næringsstoffer. Gode muligheder omfatter olivenolie, nødder, frø og avocado.
Spis tre måltider og en eller to snacks jævnt fordelt hele dagen for at holde sulten i skak og energieniveauer op. For balance, spis omkring det samme antal kalorier ved hvert måltid, og nyd en række sunde fødevarer. Hvis du har brug for hjælp til at planlægge dit vægttab, skal du kontakte en diætist for en individualiseret plan.
Høj intensitetsinterval træning for maksimal kalorieforbrænding
Beregn kalorier brændt gennem træning ved hjælp af flere variabler, herunder din vægt, kropssammensætning, aktivitet og længden af træning. For eksempel brænder en 155 pund person 260 kalorier i en 30-minutters højbelastende aerobic klasse, mens en 285 pund person brænder 310 kalorier. Jo sværere du skubber, og jo længere du går, jo flere kalorier du brænder.
For at maksimere kalorieforbrændingen skal du overveje at prøve højintensitetsintervaltræning eller HIIT. Denne type intens træning veksler mellem perioder med maksimal indsats og perioder med opsving i en bestemt tidsperiode, såsom sprint i et minut efterfulgt af en 4 minutters langsom jog og vekslende de to i en 30-minutters træning. HIIT hjælper dig med at forbrænde kalorier under og efter træningen, hvilket gør det til et godt valg, når du prøver at øge vægttabet.
Tone Up Mens du smutter ned
Aerob aktivitet er ikke den eneste måde at forbrænde kalorier. Løftevægte bruger et par kalorier, mens du gør det, og den ekstra muskel du opbygger holder din stofskifte stærk, selv i ro. Over din månedslange vægttabsplan skal du arbejde med dine muskler ved hjælp af frie vægte, vægtmaskiner eller modstandsbånd mindst to gange om ugen i 30 minutter. For at få mest muligt ud af din træning, løft den tyngste vægt du kan uden at gå på kompromis med formularen for otte til tolv reps; hvile og gentage. Som du bliver stærkere, kan du øge til tre sæt på otte til 12 reps. Arbejder hver af dine store muskelområder - arme, ben, skuldre, mav og ryg - mindst en gang i løbet af din 30-minutters rutine. Mens du ikke vil bygge en masse muskler om kun en måned, begynder du at tone dine muskler, så du vil se mere passende ud som du kaster pund.
