Hvis dine knæ er smækket og i smerte, kan strække dine quads ud give dig lidt lindring. Det eneste problem er, at mange quad strækninger sætter pres på knæene, fordi musklerne er forbundet med knæhætten. Gentle strækninger er den smartere mulighed, hvis knæene generer dig, og kan gøre dit knæ bevæge sig og føle sig bedre.
Strækker quads
Den quadriceps er fire muskler, der går fra din hofte eller toppen af din lårben ned i din knæ cap. De giver dit ben mulighed for at strække sig, og en af de fire muskler bøjer din hofte. For korrekt at strække alle dine quad muskler skal du ikke bare bøje dit knæ, men tilføje en øvelse, der strækker fronten af din hofte.
Fangsten 22 for at strække dine quads, mens du har knæsmerter, er, at det kan skade på grund af ekstratrykket. Derfor bør du ikke skubbe disse strækninger for intensivt. Tag dem til det punkt, hvor du føler en lille træk i quads, men gå ikke forbi det.
Skub ikke dine stræk for langt, eller du kan gøre dit knæ smerte værre. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Fodgreb
Fra en stående position, tag din højre fod op mod din røv og tag den med højre hånd. Grib din ankel og pakk din hånd rundt om det. Træk foden ind mod din røv.
For at gøre det til en dynamisk strækning, slip benet straks og sving det andet ben op. For at gøre det til en statisk strækning hold benet der og langsomt trække i 30 sekunder.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Kneel med et knæ på en blød pad og den anden fod plantet foran dig. Begge dine knæ skal være 90 grader og din torso lige oprejst. Læn dig langsomt fremad med dine hofter og føl en strækning foran på baglåret.
For at øge stretchen skal du hæve dine arme overhead. Flyt langsomt frem i strækningen og tilbage 10 gange, og skift derefter benene.
Side-Lying Quad Stretch
Lig fladt på din side. Stak dine ben oven på hinanden. Bøj knæet på dit øverste ben og tag din fod tæt på din røv. Grib fronten af din skinne og træk benet tættere på din rump. Hold træk langsomt i 30 sekunder, vend derefter over og skift sider. For at øge stretchen, kør langsomt dit knæ bag din krop.
Børns poser
Knæ på jorden med din røv på dine hæle og toppen af dine fødder fladt på jorden. Læn dig frem med din overkrop, og hold din røv på dine hæle. Gå dine hænder fremad og hold dine arme lige.
Fortsæt, indtil brystet ligger tæt på dine knæ og din pande tæt på jorden. Slap af i strækningen. Hvis det er for meget på dine knæ, læg en skumrulle eller et håndklæde mellem dine hæle og din rump.
Quadricep Foam Roll
Det kan ikke virke som en traditionel strækning, men skum rullende din quads er en af de bedste måder at gøre dem mere fleksible. Faktisk kan skumruller være omtrent lige så effektiv som regelmæssig strækning for at gøre en muskel fleksibel. Det bedste er, at du ikke behøver at bekymre dig om at bøje dit knæ, hvilket betyder, at der ikke er noget ekstra tryk.
Læg en skumrulle vandret på gulvet. Læg dig ned på din mave og læg toppen af et ben på skumrullen i midten af låret. Plant det andet ben på jorden med dit knæ bøjet. Støt dig selv med dine hænder og benet, der er væk fra rullen.
Gå dine hænder op, så rullen går ned i låret mod dit knæ. Stop lige over knæet, og bevæg derefter den modsatte vej, indtil du er tæt på din hofte. Rull op og ned 10 gange totalt, og skift derefter ben.
