En 21-dages måltidsplan kan give dig tid nok til at tabe sig og hjælpe dig med at udvikle sunde vaner, som du kan anvende til din næste fase af slankekure. Planlægger at miste 1 til 3 lbs. om ugen hvis vægttab er dit mål. At tabe sig hurtigere, kan ikke være sund og kan forårsage mere vægtforøgelse i fremtiden. Planlægningen af din kost effektivt er den bedste måde at holde fast ved det og sikre dets effektivitet. Faktiske kalorie krav vil variere fra person til person, så før du begynder et strikt kostprogram, altid konsultere en læge eller licenseret diætist.
Sætte mål
Indstil mål for måltider. Fotokredit: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Indstilling af mål bør være din prioritet for enhver effektiv måltidsplan. Når du sætter mål, har du en bedre vision om, hvordan du kan nå dem. Start med at indstille et par små mål for dig selv, som du kan nå inden for 21 dage. En effektiv teknik er at opdele dine mål op ad uger og tilføje dem. Et eksempel ville være for uge 1, du vil spise en morgenmad hver morgen; for uge 2 spiser du morgenmad hver morgen og har tre stykker frugt; for uge 3 vil du tilføje to stykker grøntsager om dagen. Dette danner grundlaget for senere programmer og hjælper dig med at se resultater uden at blive overvældet af drastiske ændringer.
Planlægning
Skriv ned en plan. Fotokredit: raysay / iStock / Getty Images Planlæg ud præcis, hvilke fødevarer du spiser, når du spiser dem og hvilke dage vil du shoppe for at genopbygge. Forberedelse af måltider på forhånd kan spare tid og gøre det mindre sandsynligt, at du vil springe over måltider, simpelthen fordi du ikke har lyst til at lave mad eller gå gennem besværet. Et nemt trick til at gøre din måltidsplan effektiv er at skrive ned fire til fem måltider, du ved, du vil nyde og planlægge dem på forskellige tidspunkter i løbet af 21 dages cyklus. På denne måde behøver du ikke konstant at komme med nye ideer. American College of Sports Medicine anbefaler at forsøge at spise fire til seks måltider om dagen. Dette hjælper med at holde dit stofskifte løber højere gennem fordøjelsen og kan forhindre overspisning senere på dagen.
Kalorier
Kød og grøntsager. Fotokredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images For din måltid plan at være effektiv, omfatter fødevarer, der er rige på protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Fremragende kilder til protein, du bør medtage i dine måltider, er fisk, kylling, bælgfrugter, æg og protein shakes. Komplekse kulhydrater skal komme fra frugter, grøntsager, fuldkorn og havregryn. Sunde fedtstoffer til din måltid plan kan være fra olivenolie, nødder butters, fisk og avocados. Disse og lignende fødevarer skal danne grundlaget for din 21-dages plan, og du kan blande og matche dem, så de passer til din smag. Undgå fødevarer, der er dåse eller meget forarbejdede. Disse fødevarer indeholder store mængder sukker og natrium, hvilket kan påvirke dit helbred negativt.
Prøve dag
Hytteost. Fotokredit: S847 / iStock / Getty Images Til morgenmad kan du få en ægget hvid omelet fyldt med løg, paprika og tomater; en lille skål havregryn; og et æble. Til frokost kan du lave et grillet kyllingebryst med citron og urter; en lille salat med blandede grøntsager og olivenolie; og nogle brune ris. Til middag har nogle fisk med broccoli og grillet svampe. Friske grøntsager eller bønnesupper er også sunde valg. I mellem måltider prøv 1/2 kop fedtfattig cottageost og nogle mandler. Spis frugt og grønsager som snacks eller har nødder smør sandwich på fuldkornsbrød eller en protein shake.
