For kraftige skuldre med masser af muskel og definition, se ikke længere end overhead pressen. Denne sammensatte øvelse bruger deltoiderne sammen med arme og kerne til at trykke en tung vægt op og overhead. Dine muskler skal arbejde i synergi for at hejse barbell'en med succes, hvilket gør det til et værdifuldt supplement til enhver skulderforstærkende rutine.
Hvordan
Korrekt form er afgørende for sikker udførelse af overhead pressen. Øvelsen udføres fra et stativ, med fødder enten på afstand fra hinanden og fast plantet eller fødder forskudt og knæ blødt bøjet.
Trin 1
Stå under en barbell rack sat på brysthøjde og flyt baren, med et overhåndigt greb til brystet. Eller brug kontrol til at hejse barbell fra gulvet, ren stil, hvile på forsiden af brystet. Hænderne skal være fra skulderafstand og albuer peger ned mod gulvet.
Trin 2
Inhalér og tryk baren lige op. Undgå at lade det svælge for langt frem eller tilbage.
Trin 3
Lås dine albueforbindelser kort på toppen, mens du skubber på skuldrene, før du sænker vægten helt ned til brystet.
Skulder-Specific
Du løfter sædvanligvis mindre vægt i overheadpressen end du gør i et squat, dødløft eller bænkpress, fordi de primære bevægere er små muskler.
De forreste deltoider, der er placeret på forsiden af den treparts skuldermuskel, aktiveres, når du skubber op. Denne muskel arbejder mest under overhead pressen. De laterale eller mediale deltoider, der er placeret øverst på skulderen og de bageste delter på bagsiden hjælper også i skubbeprocessen.
Dine rotator manchet muskler, en kompleks gruppe bestående af surpraspinatus, infraspinatus, teres mindre og subscapularis, der fan over skulderbladene, holde dine skuldre i korrekt position under pressen. Denne gruppe drager også fordel af at gøre bevægelser som overhead pressen, fordi det gør dem stærkere og forhindrer dem i at svigte under hverdagens aktiviteter, såsom at spille tennis, flytte møbler og løfte tingene på en høj hylde.
Øverste ryg og våben
Skubblingen udført øverst i pressen aktiverer den øvre del af din trapezius muskel, som viser som en bred diamantform på tværs af den øvre ryg. De øvre fælder stammer fra nakken og langs den øverste del af skuldrene. Mellem- og nedre fælder aktiveres i mindre grad under skulderpressen.
Dine arme, specielt dine triceps, er ansvarlige for udvidelsen af albuen, der giver dig mulighed for at presse op. Biceps stabiliserer den udstrakte albue øverst på bevægelsen.
Core Stabilitet
At lave en overhead presse fra den klassiske stående stilling kræver større muskelkontrol og stabilisering. Din kerne, først og fremmest musklerne i din mav og nederste del, hjælper dig med at holde dig på en retlinie.
Skulder, arme og øvre ryg skal også inddrage en større grad af stabilitet under en stående overhead press, sammenlignet med en siddende presse, viste et 2013-studie offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research.
Selvom overheadpressen ikke er benspecifik, opretholder lårene, hofterne, anklerne og kalvene din oprejst position som du trykker på overhead. De arbejder isometrisk for at gøre det.
Håndvægte kan give flere fordele i skulderpressen. Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Bar Vs. Håndvægte
En overhead presse er traditionelt lavet med en barbell, men du kan tilpasse bevægelsen til at bruge håndvægte - hvilket gør det til en håndvægt skulderpresse. En sådan variation, udført fra en stand, udføres ligesom en barbell presse og kræver endnu mere muskel aktivering fra deltoiderne viste 2013-undersøgelsen.
