At holde sig tilpas i overgangsalderen kan være en udfordring, men forbliver pasform og toning op efter overgangsalderen er et opadgående kamp. Efterhånden som kvinder alder, går kroppens metabolisme langsommere, hvilket betyder at du har brug for færre kalorier hver dag for at opretholde en sund kropsvægt. Øget aktivitet og se, hvad du spiser kan hjælpe med at bremse eller stoppe menopausal vægtforøgelse og øge helbredstilstanden. Men overgangsalderen medfører også ændringer i muskelvæv og knogletæthed, hvilket kan betyde, at den kvindelige krop ser mindre tonet ud. Tilføjelse af vægt og fleksibilitetstræning efter overgangsalderen kan hjælpe med at styrke knoglerne og øge den samlede kroppstone.
Trin 1
Tilføj styrke træning til din træning rutine. Træning med lette vægte, vægttræningsmaskiner eller Pilates to eller tre gange hver uge kan øge muskelmassen, styrke knoglerne og øge stofskiftet. Ifølge American College of Sports Medicine bør voksne træne hver større muskelgruppe to til tre gange hver uge.
Trin 2
Skær ned på kalorier. Fordi en postmenopausal krop ikke er så metabolisk aktiv, er det vigtigt at reducere kalorieindtag og øge kalorieindholdet for at få og blive tonet. NBC News Smart Fitness rapporterede, at en undersøgelse foretaget af Women's Healthy Lifestyle Project fandt ud af, at kvinder, der arbejder på kost og motion efter overgangsalderen, er i stand til at holde flere pund væk end kvinder, der ikke gør det. At holde din vægt under kontrol hjælper med at forbedre den samlede kroppstone.
Trin 3
Forøg kardiovaskulær aktivitet. Kardioaktivitet øger stofskiftet, hjælper dig med at forbrænde mere fedt og kalorier og holde din krop tonet og fit. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får hver uge 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet hver uge eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet hver uge. Moderatintensiv aktiviteter omfatter at gå hurtigt, cykle eller lave vand-aerobic. Kraftige intensitetsaktiviteter omfatter jogging eller løb, cykler hurtigt eller på bakker og svømmebånd.
Trin 4
Brug fleksibilitetstræning til at forbedre bevægelsesområdet og øge postmenopausale kropstoner. Øvelsesprogrammer, der omfatter yoga og andre former for stretchøvelser, forbedrer balancen og øger din evne til at udføre de øvrige dele af din træning mere produktivt. American College of Sports Medicine anbefaler voksne udfører fleksibilitet mindst to eller tre dage hver uge.
Trin 5
Spis mindre måltider oftere. Spiser mindre måltider hele dagen i stedet for at fokusere på tre store måltider hjælper med at holde dit stofskifte stabilt og din sult i bugt. Ifølge Dr. Mehmet Oz vil spise seks små måltider i løbet af dagen give dig konsekvent energi og holde dig i at spise for meget, når du er overhørt. Fokuser måltider på magre proteiner, frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer og fuldkorn for at holde din krop tonet efter overgangsalderen.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, inden du begynder et nyt diæt eller træningsprogram.
