Fodbold træningsprogrammer er opdelt i fire dele: lavsæsonen, forårssæsonen, sommeren og i sæsonen. I løbet af året vil frekvensen og intensiteten af dine træningsprogramme ændre sig, men øvelserne du gennemfører vil forblive ret konsekvente. De fleste styrketræner tror på at justere sæt, reps og vægte, men fokuserer på de samme løfter hele året for at forbedre teknikken konstant. Mængden af løbe du vil gøre i programmet kan variere betydeligt, da der er flere velovervejede filosofier om, hvornår du skal begynde hurtighedstræning.
Udenfor sæsonen
Din styrke træner vil give dig de øvelser, som dit program understreger. I de fleste tilfælde vil disse omfatte bænkpressen, squat, hældning og strøm eller hænge ren. Off-season programmet starter så snart din sæson slutter og slutter ved foråret break. Den første uge eller to vil bestå af styrke og hastighedsprøvning og introduktion af elevatorer og øvelser, som du vil færdiggøre. Efter at teknik er diskuteret og alle atleterne har registreret deres max lifts, vil regelmæssige træning begynde. Alle styrke træner varierer sæt og reps som off-season fremskridt. Desuden vil off-season programmet indeholde en form for løb og fleksibilitets øvelser, der sandsynligvis fokuserer på korrekt løbeknik som grundlag for fremtidige træningsprogrammer. Retesting af de fire hovedløfter og eventuelle løbeøvelser, der er blevet fremhævet, foregår ugen før forårspause.
Forår
Når du vender tilbage fra foråret, afhænger af størrelsen på din skole, kan du deltage i foråret fodboldpraksis. Disse er fuldpude praksis, der finder sted i løbet af en seks ugers periode mellem foråret og de sidste par uger af skolen. Hvis dit hold ikke gør polstret praksis, indeholder forårssæsonen fodboldøvelser uden kontakt. Endnu en gang vil dine sæt og reps begynde med 50 procent af din nye max for 10 til 12 reps. Efter to uger vil vægten stige til ca. 70 procent, mens reps falder til 6 til 8. Endelig vil du i de sidste to uger løfte 85 procent eller mere af din max for højst fem reps. På dette tidspunkt skal din maks optaget før springpause være let at løfte. Mindre tid vil blive brugt på hurtig træning, fordi du vil gå gennem polstret eller unpadded fodbold træning når udenfor. Efter forårssæsonen slutter, vil du tilbringe de sidste to uger af skolestestning igen og håndtere administrative problemer.
Sommer
Forskellen mellem en vellykket årstid og en skuffende er sommer træning. Trænere kan ikke være til stede, og selvom trænerne træner træningene, er atleter ikke i skole, så det er lettere at springe over træning. De bedste hold savner aldrig en dag med sommer træning. De fleste sommer træningsprogrammer er ni uger lange, med en pause den 4. juli og en uges tid før praksis begynder. Sætene, reps og vægtprocenterne følger samme mønster som alle tidligere perioder, hvor hver af de tre faser varer tre uger. Løbende træning er intens i løbet af sommeren og fokuserer på korte udbrud af hastighed og acceleration samt forandringsøvelser.
In-sæson
Den første uge af praksis vil omfatte styrke og hastighedsprøvning, der bruges af trænere til at bedømme, hvilke spillere der har arbejdet hele sommeren. Før du begynder at spille spil, vil du sandsynligvis fortsætte med at løfte tre eller endda fire dage hver uge. Når spil begynder, løfter du på mandage, onsdage og sandsynligvis lørdage. Hver træning er en træning i hele kroppen, der ikke er nødvendig for at øge din styrke, men snarere at bevare den styrke gennem hele sæsonen. Derudover vil lørdagens træning omfatte fleksibilitet og løbe for at arbejde for ømhed fra spillet ud af systemet.
