Som næsten alle, der går til et gym, ved at tilføje modstand mod en øvelse gør det mere effektivt. Til abdominal øvelser som sit-ups kan dette gøres ved at bruge nedslagstavler - også kaldet skrå eller hældningsbrætter - og øvelseskugler - også kaldet schweiziske bolde - i din træning. Der er fordele for begge. Hver aktiverer muskler, der måske ikke er involveret ved at udføre øvelserne liggende på gulvet.
Abs Kærlighed Gravity
Abs arbejde hårdere mod tyngdekraften og et nedslagstavle kan justeres for at give dig så meget som du ønsker. Sit-ups på et bagagerum udføres med fødderne gemt under bøjlerne øverst på bordet og din krop ved en nedadgående skråning. Placer dine hænder bag eller til siden af din hals. Benene er bøjet med knæ, der peger opad for at tage stress ned fra ryggen. Hæv din torso ved at bøje ryggen og hofterne, indtil albuerne rører ved knæene.
Øverste ryg skal komme i kontakt med bordet ved afslutningen af bevægelsen. I modsat fald kan mavemusklerne kun delvist inddrages under øvelsen.
At have en bold
Er faldet Bench Sit-Ups eller Motion Ball Sit-Ups Bedre? Fotokredit: Warrengoldswain / iStock / Getty Images Til sit-ups og andre abdominal øvelser skaber en træningsbold ustabilitet ved at tvinge dine lemmer uden for din base af støtte. Sit-ups udført på en bold er noget halvvejs mellem en crunch og en sit-up, fordi det er svært at finde en position på bolden, der gør det muligt for torsoen at komme op til vinkelret eller siddeposition.
For at gøre sit-ups på en stabilitetskugle skal du først sidde på bolden med dine fødder fladt på gulvet. Langsomt gå dine fødder fremad, indtil midten af din ryg understøttes af toppen af bolden. Dine fødder skal være parallelle og skulderbredde fra hinanden, og dine knæ bøjes til omkring 90 grader. Placer din ryg øverst på bolden klokken 12 og dine hofter klokken 2.
Med dine hænder bag hovedet, langsomt krølle din torso mod dine lår. Fokus på at trække din ribbe bur og bækken tættere sammen. Fortsæt med at krølle op, indtil din øvre ryg er af bolden. Hold denne position kort og samtidig bevare din balance. Nu indånder og gradvist uncurl, lette din rygrad nedad mod bolden. Hvis du har problemer med at opretholde balance, skal du udvide afstanden mellem dine fødder.
Fordele og ulemper
Så hvilket er bedre, fald bord om bord eller en øvelse bold? Det afhænger af, hvad du forsøger at opnå. At lave trunk øvelser som sit-ups på en schweizisk bold har vist sig at stimulere større aktivering af lavere abdominal regionen end den samme øvelse gjort på en stabil bænk. At udøve på ustabilt udstyr som øvelseskuglen forbedrer balance og kropsholdning.
Nedfaldskort kan øge den modstand, der er nødvendig for at opbygge muskler mere end at gøre den samme øvelse på en øvelseskugle, fordi vinklen kræver, at du arbejder mod tyngdekraften. I en undersøgelse foretaget af det amerikanske træningsråd blev nedslagstavler vist for at aktivere de ydre obliques og rectus abdominus mere end liggende curl-ups. På den anden side vil nedslagstavler ikke give dig den samme fulde aktivering af muskelfibre i hele abdominalmuskelgruppen som en schweizisk bold.
Advarsler
- Fuldstændige opgaver bør udføres med forsigtighed, fordi de får hoftebøjlerne til at trække på den nedre rygsøjle, hvilket øger muligheden for skade på lændehvirvelskiverne. Vær opmærksom på, at når din torso er rejst meget over 30 grader, hjælper flexors - og ikke din abs - arbejdet. Hvis du sidder med dine hænder bag hovedet, skal du undgå nakkebelastning ved at sørge for ikke at trække på halsen for ekstra drejningsmoment.
