En ordentlig strækningsrutine hjælper med at forbedre din løbeevne og hastighed. Dynamisk stretching før et løb opvarmer dine muskler og forbereder dem på korte og kraftfulde energibrud. Post-race strækning, eller statisk strækning, fokuserer på muskelforlængelse og afslapning og hjælper med at forhindre ømhed eller belastning.
Spark den
Din quadriceps fremdriver dig frem og deres udholdenhed hjælper dig med at opretholde hastigheden under en sprint. Butt spark, en dynamisk stretch, forberede quads og hip flexors til et løb. Stå op, læg dine ben på skulderafstand og bøj knæene lidt. Slap af dine skuldre og tag dine albuer ind ved dine sider. Start jogging. Efter et par sekunder skal du skifte alternative hæle til din røv. Hent hastigheden og fortsæt i 30 til 60 sekunder.
Gå det ud
Walking straight ben sparker op hamstrings, kalve og nedre ryg, som er alle væsentlige for sprint. Stå op lige, bøj knæene lidt og stram dine maves muskler. Løft dine arme foran dine skuldre, parallelt med jorden. Gå fremad, rette dit venstre ben og løft det mod din højre hånd. Sænk dit ben til gulvet og løft derefter dit lige højre ben mod din venstre hånd. Fortsæt skiftevis og fuldføre 12 til 20 spark med hvert ben.
Stræk den ud
Statiske strækninger, såsom stående quadriceps stretch, forhindrer stivhed efter din sprint. Stå op lige, læg dine fødder ved siden af hinanden og bøj knæene lidt. Firkant dine hofter og skuldre fremad. Løft din højre fod bag din højre hofte, røre din hæl til din røv. Sæt din højre hånd rundt på toppen af din højre fod og løft den opad, indtil du føler en lille spænding i dine quads. Hold dine hofter squared og dine knæ tæt sammen for at hjælpe med at isolere dine quads. Hold i 30 til 60 sekunder, slip og skift ben.
Sæt farten ned
Den sidde hamstrings stræk, en statisk efterløbsstrækning, reducerer muskelspændingen bag på benene. Sid på gulvet og strække dine ben foran dig. Ryg ryggen, tryk dine ben mod hinanden og peg tæerne opad. Nå dine hænder mod dine tæer, mens du senker din overkrop mod toppen af dine ben. Vedligehold en lige ryg som du sænker for at fokusere på dine hamstrings. Stop, når du føler en lille spænding i dine hamstrings og hold i 30 til 60 sekunder.
