At gøre dine hofter større betyder, at du skal fokusere på at forstørre dine gluter, hoftefleksorer og nedre abdominale muskler. Hip-building træning varer næsten 90 minutter, fordi du skal bruge moderate til tunge vægte og hvile i mindst et minut mellem sæt. Dine boller og lår vil være ret ondt efter træningen, så sørg for at strække, når du er færdig for at reducere ubehag.
Sprints og Hills
Sprøjtning over flad terræn, eller op ad en bakke, kræver kraftige og hurtige sammentrækninger af dine gluteal og hip flexor muskler. Disse typer træning forbedrer ikke kun din kardiovaskulære fitness, men de gør også dine hofter større. Vælg et græsfelt for flade sprints; Vælg en afstand, du kan dække i 20 til 30 sekunder. Vælg en asfaltbelagt vej eller spor for bakkeprinter og vælg et afsnit, hvor du kan køre bakken i 20 til 30 sekunder. Bakken skal have en moderat til stejl hældning. Gå tilbage til dit udgangspunkt og gentag for 10 til 12 gentagelser. Sprints og bakker er hårde på leddene, så du skal skifte hver uge mellem træningene.
Lige Barbell Dead Lifts
Den lige barbell dead lift er den øverste glute øvelse, fordi du kan løfte en enorm mængde af vægt, med fokus på dine glutes. Lige barbell dead lifts udføres ved først at placere en barbell inde i en squat rack lige over niveauet af dine knæ. Dine ben skal forblive næsten lige, med en lille bøjning i knæene. Stå med dine lår mod midten af baren, grib baren med dine hænder skulderbredde fra hinanden og din håndflader vender i modsatte retninger. Løft derefter stangen ud af stativet og træk tilbage seks tommer. Stik dit sæde ud, mens du sænker baren, indtil du føler en strækning i dine glutes; kontrakt din gluteal muskler til at stå op igen.
Walking Lunges
Walking lunges kræver, at du bøjer dine hofter og knæ, så når du kontraherer dine glute muskler til at stå op, trækker du muskelen gennem et stort udvalg af bevægelser. Hold en håndvæg på tværs af brystet og centrere vægten direkte over dine hofter. Stå sammen med dine fødder Træk derefter højre ben fremad, bøj begge hofter og begge knæ for at sænke din krop, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Kontrakt dine glute muskler på højre ben at stå op lige; derefter lunge fremad med dit venstre ben. Fortsæt til alternative ben, og udfyld et sæt.
Vægtede hængende ben hævninger
Vægtede hængende benstigninger aktiverer dine hoftefleksorer og dine underbuksemuskler. Denne øvelse er lavet ved hjælp af to armslanger fastgjort til en pull-up bar, og en step-stool, der vil blive brugt til at klatre i position. Armslangerne skal placeres under dine triceps og direkte op mod din underarm. Øvelsen udføres ved at holde din kropsvægt op med dine arme, så dine skuldre danner næsten 90 grader vinkler. Kontrakt dine mave tæt, når du hæver begge ben sammen, indtil de er parallelle med gulvet, og holder dem lige. Du kan stramme ankelvægte omkring hver ankel for at øge intensiteten af øvelsen.
Vægte, Reps og Sæt
Alle modstandsøvelser til dine gluter, bukser og hoftebøjler skal bruge moderate til store vægte. Modstanden skal være tung nok, så du kun kan gennemføre seks til 12 gentagelser på fire til seks sæt pr. Øvelse. Gør tre øvelser til dine gluter og tre øvelser, der aktiverer dine lavere abs og hofte flexorer.
