Den biceps femoris muskel er en af de tre hamstring muskler og består af to hoveder. Det lange hoved stammer fra bækkenet, og det korte hoved stammer fra lårbenets ryg. Denne muskel bøjer knæene og fremmer lårets indre og ydre rotation. Det letter også lateral rotation og forlængelse af hofte under knæbøjning. Øvelser, der tilføjer stress til hamstring muskler, såsom en squat, ben løft eller ben krølle, bør udføres for at bevare styrke i denne muskel og forhindre skade.
Bodyweight Squat
Trin 1
Stå med dine ben på skulderbredde afstand fra hinanden og dine tæer peger fremad. Indtast et squat ved at skubbe dine skinker udad og langsomt bøje knæene, mens du holder din torso lige.
Trin 2
Fortsæt denne bøjning af knæene, indtil de danner en 90 graders vinkel. Du skal føle en strækning i skinkerne og hamstrings. Hold denne position i tre sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Trin 3
Udfør et sæt 10 gentagelser en gang dagligt for at styrke hamstring musklerne og forhindre skade. For at øge intensiteten af øvelsen hold en håndvægt i hver hånd.
Barbell Squat
Trin 1
Rack din barbell, brystet højt. Duck hovedet under baren, placer baren højt på skulders ryg og tag fat i baren bredere end skulderbredden fra hinanden med et overgreb.
Trin 2
Stand og afmonter stang fra stativ. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder ryggen lige, bøj dine hofter og knæ og sænk din krop i et knebet, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
Trin 3
Forlæng dine hofter og knæ, skub gennem dine fødder, vend tilbage til stående stilling og gentag. Udfør en til to sæt med 10 reps.
Stående Hamstring Curl
Trin 1
Tie den ene ende af et modstandsbånd omkring et robust objekt, såsom benet på et tungt skrivebord. Slip den anden ende rundt om din ankel og derefter ansigt på skrivebordet eller objektet.
Trin 2
Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold om nødvendigt et nærliggende objekt til støtte, eller hold simpelthen dine arme ved dine sider.
Trin 3
Hold låret stationært og løft langsomt foden med båndet rundt ved at bøje dit knæ og flytte din fod tilbage. Stop, når din skinne er parallelt med gulvet. Sæt langsomt din fod tilbage til startpositionen og gentag. Udfør 10 gentagelser med hvert ben.
Siddende Hamstring Stretch
Trin 1
Sid på en hård overflade og stræk begge ben direkte foran dig. Hold din torso lige, forlæng dine arme fremad og læne fremad.
Trin 2
Fortsæt denne fremadrettede forlængelse, til du føler en strækning i din hamstring. Hold denne position i fem sekunder og slapp af.
Trin 3
Udfør et sæt 10 gentagelser for at strække bicep femoris musklerne og opretholde fleksibilitet i din hamstring og bøjning i knæene.
Stående Hamstring Stretch
Trin 1
Indtast startpositionen ved at stå med dine ben i afstand fra skulderbredden. Tag et ben direkte foran den anden og sørg for, at benet forbliver lige.
Trin 2
Bøj knæet på det andet ben og støtte din kropsvægt ved at hvile hænderne på det bøjede knæ.
Trin 3
Vip dine hofter frem og læn dig lidt fremad. Du skal føle en strækning i din hamstring.
Trin 4
Hold denne position i fem sekunder og slapp af. Udfør et sæt 10 gentagelser på begge ben for at strække musklerne i hamstrings, fremme fleksibilitet og øge bevægelsesområdet i dine knæ.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Modstandsbånd
Tips
- Mens du udfører en squat, hold din torso lige og knæ centreret over dine fødder. Brug dine arme til balance og støtte, når du udfører denne øvelse. Bøj dine knæ i 90 graders vinkel. Men hvis du ikke kan gøre det, skal du bare gå så lavt som muligt.
Advarsler
- Overfør ikke dine muskler, når du udfører disse øvelser. Du føler ekstrem smerte, afbryder øvelsen og giver dine muskler mindst 24 timer for at komme sig.
