Byg styrke og forbedre ydeevnen på bare 4 uger

Send

Hvad tager det at være en top-level atlet? Hvordan træner elite atleter? Som personlig træner er det spørgsmål, jeg ofte bliver spurgt om, og desværre er der ikke en catch-all-svar. Svaret er snarere en frustrerende: Det afhænger.

Hver atlet er anderledes, og kravene fra hver sport er forskellige. Hvad en fodboldspiller kræver for at kvalificere sig som elite, er ikke, hvad det kræver for en amerikansk fodboldspiller at være elite. Selv inden for samme sport er der forskellige standarder afhængigt af positionen. En midtbanespiller skal køre mere end en forsvarer, og midtbanespilleren skal derfor have en større aerob kapacitet og udholdenhed at spille på højt niveau.

De fleste ikke-atleter er hurtige til at hoppe ind i programmer uden helt at forstå, hvad de vil opnå. Så før du starter et nyt træningsprogram, spørg dig selv:

Hvordan er mit nuværende justerings- og bevægelsespotentiale?
Hvad er mine præstationsmål?

Når du har besvaret disse spørgsmål, vil programmet være lettere at skrive og mere fokuseret på, hvad du vil opnå.

Hvem er dette program til?

Et program er ubrugeligt uden nogen at træne. Når du har det nogen - hvad enten det er dig selv, en ven eller en klient - kan du besvare de to spørgsmål ovenfor.

Lad os tage en gentaget-sprint atlet som et eksempel. Gentagen sprint kræver korte, højintensitetsbrud af aktivitet i cirka 10 sekunder og korte genoprettelsesperioder på ca. 60 sekunder. Tænk på sport som rugby, fodbold, lacrosse og amerikansk fodbold, hvor atleterne skifter mellem sprint, jogging og hvile.

Før du begynder, er det vigtigt at tage fat på følgende:

Bevægelse og justering

Start med det grundlæggende. Uden korrekt justering og bevægelse sætter du dig selv i større risiko for skade, hvilket vil forhindre din atletiske ydeevne. Vil bevægelse nogensinde være perfekt? Nej. Men du kan lave små justeringer for at forblive inden for en række accept. Identificer dine svage områder (knæ og hofteforskydning er almindelige årsager til skade) og arbejde for at opnå korrekt positionering i hele dit bevægelsesområde.

Energisystemudvikling

Din krops energisystemer koger ned til to hovedprincipper: hurtig levering og effektiv brug. Din krop skal ikke kun levere de nødvendige substrater for at udføre en aktivitet, men også bruge dem effektivt til at skabe adenosintrifosfat (ATP). Tænk på en bil: At få benzin til motoren er levering, og at bruge benzin til at generere strøm er effektivitet. Men levering skal komme først. Du skal få gas til motoren, før du bekymrer dig om, hvor effektivt motoren bruger det. Ved at skifte intensiteten og omfanget af din træning vil din krop tilpasse sig de øgede krav og blive mere effektive i energiforsyning og -brug.

Opbygning af en styrkebase

Atletisk succes afhænger af, hvor hurtigt du kan generere kraft - almindeligvis omtalt som kraftudvikling. Men du skal kunne generere kraft ved normal hastighed, før du kan gøre det hurtigt. Derfor er du nødt til at bruge tid på at udvikle mere absolut styrke - at give dig selv en base, hvorfra du kan lære at udvikle kraft hurtigt.

Nu hvor vi har dækket det grundlæggende, kan du starte med et fire ugers program, der hjælper dig med at blive stærkere, flytte bedre og blive mere atletisk.

Programmet

Med en solid træningsbase etableret, kan du gå videre til de mere avancerede træningskomponenter og udfordre dig selv til at blive stærkere, hurtigere og mere eksplosiv. Sådan er det:

TRIN 1: Opvarmningen

Så ofte bliver opvarmning overset, på trods af hvor vigtigt det er for din overordnede træning. Du bliver nødt til at gøre mere end at tjekke dig selv i spejlet, mens du laver et par tå berøringer og arm gynger, før du dykker lige ind.

Det kan ikke være den mest spændende del af din træning, men det giver dig mulighed for at arbejde på og størkne din positionering, før du starter, og den forbereder din krop til motion ved at vække det muskulære, kardiovaskulære og centrale nervesystem.

Ved at fokusere på de rigtige øvelser, øvelser og korrektiver, har du evnen til at omplacere din krop til den optimale justering. Så kan du tage den korrigerede justering i træningen for at størkne den.

For eksempel, hvis dit bækken skråner anteriorly - dine frontal hofter peger nedad, hvilket resulterer i nedre sving - det skal være dit mål under opvarmning for at hæmme og aktivere de rigtige muskler for at rette op på denne defekte position. Når du har fået bækkenet til en neutral position, kan du få det til at holde fast i resten af din styrkeopbygningsrutine.

TRIN 2: Løftagen

Hvis du er som de fleste mennesker, er løfte dage det, du mest plejer at arbejde med. Og mens dit træningsprogram skal omfatte de gamle standbyer som dødløftning, hak, presse og roing, skal det også indeholde en bred vifte af andre vægtløftningsøvelser.

Den første del af træningen fokuserer på mere reaktive øvelser - ting som at hoppe. Den anden del lægger vægt på bygningens styrke og størkning af god bevægelse. Og den sidste del træner enten det aerobiske eller det alaktiske energisystem (giver øjeblikkelig energi til højintensitetsbevægelse), da det er her, hvor en gentagende atlet skal investere størstedelen af sin tid og energi.

Ideelt set bør der være tre dage med løft, hvilket giver mulighed for mere opsvingstid mellem sessioner og betyder, at du virkelig kan skubbe den. Og det giver mulighed for mere intense konditioneringssessioner, da det totale volumen i vægtrummet bliver lavere.

TRIN 3: Konditionering

I 2011-gennemgangen, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine, diskuterede forfatterne behovet for gentagne sprint-atleter for at prioritere både traditionel sprintuddannelse (herunder styrketræning) for at opbygge eksplosiv styrke og intensitetstræning for at forbedre genopretningstiden.

Så du har tre konditioneringsdage. Den første og tredje dag vil fokusere på alaktisk kraftudvikling for at forbedre den hastighed, hvormed din krop kan producere energi, og den anden dag vil fokusere på hjerteudgang for at forbedre aerob kapacitet.

TRIN 4: Tryk på "Off" -knappen

I slutningen af hver træning vil du pakke op med et vejrtræk. Undgå at undervurdere fordelene ved vejrtrækning og spring over dette vigtige trin. Pusten i åndedrætsborren er at finde din afbryder så hurtigt som muligt efter hver træning. Det er beregnet til at hjælpe dig med at komme ud af dit sympatiske nervesystem (fly-eller-kamp-responsen) og ind i dit parasympatiske system (resten og fordøjelsessystemet) ved at bremse din åndedræt og hjertefrekvens. Din krop har svært ved at komme sig, hvis du er på kanten straks efter træning, fordi kroppen sætter alt på standby, der ikke hjælper dig med at overleve øjeblikket. Det er først, indtil truslen er væk, at din krop vindes ned og giver dig mulighed for at slappe af, fordøje din mad og genoprette.

Afslutter

Ved at sammensætte dit eget træningsprogram skal du stille de rigtige spørgsmål og overveje mange variabler for at sætte puslespillet sammen på den rigtige måde. Her er et par ting at vide om dette program, før du kommer ind i det:

• Tempo repræsenterer den hastighed, hvormed du løfter. For eksempel, hvis tempoet siger 3010, tager du tre sekunder ned, ingen pause, tryk eller stands op om et sekund, og gå derefter ind i næste rep uden en pause. • KB står for kettlebell.

LÆSERE - HVILKE STYRKE OG PERFORMANCE MÅLER DU ARBEJDE PÅ? LEGE STYRKE AF EN RUGBY SPILLER? AFSLUTNING AF EN SOCCER SPILLER? Den eksplosive styrke af en amerikansk fodboldspiller? Lad os vide ved at efterlade en kommentar nedenfor.