Træning af dine ben og abs med træningsmaskiner kan få dig større muskler, men maskinbaseret træning giver dig ikke den funktion, styrke, balance og atleticisme, du har brug for i mange sportsgrene og daglige aktiviteter. Dumbbell lunges kan bruges som en af flere underkrops øvelser, der forbedrer fuld styrke, stabilitet og balance helt og holdent. Med lidt plads kan du klare dine ben, røv og mav uden at gå i gymnastiksalen.
Forbedre løb og hoppe ydeevne
Atleter, der sprint og hoppe, bør indarbejde dumbbell lunges i deres træning. Lunges arbejder primært på ekscentrisk bevægelse, hvilket er decelerationen af din krop, mens du bevæger dig, f.eks. Når du sænker under en sprint. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2009-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research", fandt forskere ved Stockholms Senter Hospital i Sverige at gå lunges forbedret betydelig hamstring styrke og hoppe lunges forbedre løbende hastighed i fodboldspillere. Udfør lunges med bare din kropsvægt før du tilføjer håndvægte.
Styrker den svagere side
Fordi dine ben bevæger sig forskelligt under et lunge, kan du bestemme, om den ene side af din krop er stærkere og mere koordineret end den anden side. For eksempel kan dine venstre quadriceps være svagere end din højre eller du kan udvide din højre hofte bedre end din venstre. Fysioterapeut Gray Cook anbefaler at du udfører et eller to ekstra sæt på den side, der er svagere eller mindre koordineret, indtil begge sider af dit lunge føles relativt jævnt. For eksempel, hvis du gør to sæt på din stærkere side, skal du gøre tre til fire sæt på den svagere side.
Find dit center
At gøre dumbbell lunges med ordentlig vejrtrækning og form vil forbedre din kernestyrke og stabilitet, som henviser til din evne til din mavemuskulatur, rygsøjle og hofte muskler til at stabilisere og balancere din krop, mens du lunge. Holde din rygrad i en neutral position, hvor du bevarer sin naturlige kurve under lunget, kan reducere risikoen for rygsmerter og skade, samtidig med at du styrker hele din krop. Inhalér som du lunge ned og ånder ud som du står op.
Indlæs det
Du skal ikke bekymre dig om at sætte dine knæ i fare, hvis du bruger tunge håndvægte til lungene. En tungere belastning vil styrke dine hofter, ankler og kerne uden at lægge for stor belastning på knæene. En undersøgelse udført ved Armstrong Atlanterhavsstatuniversitet, Savannah, Georgia, der blev offentliggjort i juli-august 2012-udgaven af "Journal of Athletic Training" viste, at en højere modstand i et lunge lagde mere mekanisk arbejde i hofte og ankel af forben, ikke så meget på knæet. Så længe du holder knæene bag tæerne under lunget, skal din træning være sikker at gøre.
