For sin rolle i den grusomme film "Triple Nine" om skæve politiet, kaldte Chiwetel Ejiofor på superstjernen Will Smiths fitness træner, Darrell Foster. Gennem træning blev Londoneren, der blev nomineret til en Oscar for sin rolle i "12 år en slave", ønsket at finde sin vej ind i en kriminals personlighed, der kolliderer en heist.
Ejiofor havde gjort tegnkonditionering før. I "Redbelt", et romantisk komedie-drama, spillede han en jiu-jitsu mester. På samme måde krævede denne rolle funktionel atleticisme til kampscener, ikke kun seks-pack-æstetik til shirtløse skud. Inspireret af Smiths transformation i "Ali" og "I Am Legend", vendte Ejiofor til Foster. "Chiwetel er 5'10" og var 178 pund. Han ønskede at miste fedt, men lægge 10 pund muskel om tre måneder, "siger fitness træner." Hans ultimative mål var at bænke på 225 pund for fem reps. "
Hvis vi laver bryst på mandag, er det Lift. Tirsdag er hvile og onsdag er genopretning. Så vi gør ikke brystet igen før torsdag.
Darrell Foster
Ejiofor Steps Op til udfordringen
Ejiofor, 37, var ny til vægtløftning. "Han havde spillet fodbold som ungdom og har meget udviklede ben," siger Foster. "Men vi var nødt til at få hans overkrop fanget."
Målet var uopnåeligt undtagen Foster, CEO og grundlægger af Omega Bodies, et træningsbaseret fitnessfirma. Uanset hvilken erfaring Ejiofor havde, Foster vidste hvordan Ejiofor kunne opnå ekstraordinært inspirerende resultater. Første skridt: Foster lavede bænkpressen - kongen i overkropsøvelser - en prioritet i Ejiofors regime. "Det skyldes, at vægten du løfter med at lave en bænkpress er en markør for din overkropsstyrke," siger Foster. "Det rekrutterer bryst, skuldre og triceps, så du kan opbygge overkroppens masse hurtigt."
Fem dage om ugen i tre måneder fra marts 2014 blandede hver af Ejiofors vægtløftningssessioner styrketræning med bodybuilding. "Dette var i modsætning til de high-rep-programmer, mange aktører følger for en udholdenheds-træningseffekt," siger Foster.
"Efter at have løftet i en time, praktiserede vi kampsport," siger Foster. Han lærte Ejiofor teknikker fra aikido og wing chun. "Chiwetel var nødt til at være reaktiv under handlingens bevægelser," siger Foster. "Han var nødt til at improvisere under stunt-sekvenserne, så det ikke ville have betydning, hvilke bevægelser kampkoordinatoren kommer op med eller stuntholdet skifter rundt, Chiwetel ville være godt øvede i teknikkerne og anvende dem i aktion."
Kardio træning afsluttede fire-delt regime. "Chiwetel løb tre miles et par gange om ugen udendørs med sin hund," siger Foster. Men på vigtige trænings-træningstimer opfordrede Foster Ejiofor til at springe løbet for at spare energi for at øge sin bænkpress.
Steal Foster's "Triple Nine" Pyramid træningstræning
Ejiofor startede en-rep max til bænkpressen var 185 pund. For at øge styrken valgte Foster en pyramide træningsordning. "Vi gør to [runder] af hvert sæt og starter med 10 reps på 135, næste sæt er 185, derefter 205 - i sidste ende forsøger at få 10 reps med 225."
Pyramid træning øger vægten og mindsker reps for hvert sæt (sammenlignet med lige sæt, hvor sæt og reps forbliver de samme, men belastningen øges hvert sæt). "Vi løfter op til fejl og arbejder ned igen," siger Foster. "Vi hviler 2-3 minutter mellem sæt."
Så hans pyramidsæt så lidt sådan ud:
Sæt 1: 135 pund til 10 reps Sæt 2: 185 pund til 5 reps Sæt 3: 205 pund til 5 reps Sæt 4: 225 pund for 3 reps
Med hensyn til frekvens har Foster, som har uddannet Antonio Banderas og Terrance Howard, insisteret på, at "American Gangster" -stjernen følger sin "Lift, Rest, Recover" metode, der muliggør optimal opsving. "Hvis vi laver bryst på mandag, er det Lift. Tirsdag er hvile og onsdag er genopretning. Så vi gør ikke brystet igen før torsdag. "
Forbruge Muscle Building Protein Som Ejiofor
For at bremse kravene i hans strenge træningsplan, vedtog Ejiofor Foster's bodybuilding diæt. "Chiwetel forstod at vælge organiske stoffer, men han havde brug for at lære proteinens rolle i muskelreparationer og daglige kalorier."
Spise proteinfyldte måltider fire til seks gange om dagen maksimeret muskelvækst. "Nogle af disse lejligheder var rystelser," siger Foster. "Jeg lagde ham på Nitro-Tech (et valleproteinpulver), fordi han havde brug for et gram protein for hvert pund han vejede og for de pund af muskel, han ønskede at lægge på."
Resultaterne taler for sig selv
I tre måneder steg Ejiofors bænkpress med 65 pund til 250 pund - 25 pund ud over hans oprindelige mål. Plus udviklede han mere praktisk styrke end han nogensinde har haft. Ejiofor stødte sin fedtforbrændte metabolisme ved at opbygge ekstra muskler, og hans kropsfedt faldt til 12 procent ved at opretholde en bodybuilder kost og forberedte ham til andre handlingsroller. Nuiofor har den fysiske evne til at påtage sig enhver rolle, Hollywood skal kaste på ham næste gang.
