Ribbejemusklerne består af de nedre pectorals, serratus anterior og upper obliques. Veldefinerede serratus anterior muskler ser ud som om fingre spredt ud over siderne af den øvre ribbe bur. Målet med en træning er at målrette mod disse muskler og give din ribbe bur en mere tone og defineret look. Dette er også gavnligt for beskyttelse i kontakt sport som blandet kampsport, fodbold og ishockey.
Pre-træning Stretching
Under en træning i ribbe bur udfører du flere bevægelser, især med dine arme. Hvis du går ind i denne træning med kolde muskler, risikerer du at trække en muskel eller lide en anden form for bindevævskader. En grundig opvarmning bestående af fem til 10 minutter lys cardio og dynamiske strækninger kan forhindre det i at ske. Dynamiske strækninger involverer stabile bevægelser i kroppen gennem en række bevægelser. Fremadgående bøjninger, trunkrotationer, armovergange og armcirkler er dynamiske strækninger, for eksempel.
Typer af øvelser
Arbejder de nedre pectorals giver det øvre ribbe bur et bredere udseende. Det samme gælder for serratus anterior og øvre obliques. Den bedste måde at arbejde på den lavere pecs er med tilbagegangspresser. At være, at din krop er i en vinkel, lægger vægtens vægt på det nederste bryst. Du har mulighed for at bruge håndvægte eller en barbell til denne øvelse. Begge typer modstand giver dig mulighed for at rekruttere stabiliserende muskler, hvilket vil øge din udvikling. Pullovers, vægtede sidebøjninger, barbell rollouts og lige arm pushdowns alle mål også ribben bur området og gøre gode tilføjelser til en træning.
Korrekt formular
Ved hjælp af ordentlig form er nøglen med en ribbe bur træning. Selvom du løfter en tung vægt, vil du kompromittere dine fremskridt, hvis din form er slurvet. Tag f.eks. Dumbbell pullovers. Begynd ved at ligge opad på en vægtbænk og hold håndvægten over brystet i lodret stilling med dine hænder overlappende på indersiden af en vægtet ende. Dine arme bør udvides fuldt ud på dette tidspunkt. Sænk langsomt vægten ned bag dit hoved og mod gulvet langsomt i en bue bevægelse. Når håndvægten er under højden af bænken, skal du flytte den op igen i en stabil bevægelse og gentage. Du vil mærke vægten på din ribbe bur gennem hele bevægelsen.
Modstand, Reps og Sæt
Brug af en tilstrækkelig mængde modstand er vigtig for at gøre gevinster med din træning. Som en tommelfingerregel skal du bruge en modstand, som du kun kan løfte otte til tolv gange med korrekt form og skyde for tre til fem sæt. Du må måske ty til en spotteres tjenester for at gøre din rep rækkevidde med nogle øvelser.
Hyppighed af træning
Arbejde hver dag er ikke den bedste tilgang til at gøre fremskridt med en rib cage workout. Musklerne skal beskattes, men de har også brug for tid til at komme sig. For bedre resultater skal du træne dine ribbemuskler ikke mere end to gange om ugen med mindst 48 timers hvile mellem hver session.
