Din sciatic nerve er den største nerve i din krop, der starter ved din nedre ryg og grene ned til højre og venstre ben. En betændelse i den skubiske nerve er kendt som ischias. Denne tilstand opstår, når en spinalskive eller selve skivematerialet glider ud af sted, idet du trykker på din sciatic nerve. Dette kan forårsage ekstrem smerte, prikkende og følelsesløshed i nedre ryg og ben. Ischias har tendens til at komme i flare-ups, hvor du oplever ekstrem smerte i en til to dage. Efter disse iskiasblændinger kan du ønske at genoptage øvelsen omhyggeligt.
Trin 1
Stræk hamstring muskler placeret på bagsiden af dit lår. Hamstringene bliver strammet efter en bøjning af ischias, som yderligere kan trække på din nedre ryg. Læg på ryggen med dine ben forlænget og træk dit højre ben, som skal være i en lige position mod din bryst. Tag fat i ryggen af benet, mens du fortsætter med at bringe den mod din krop, og føl en strækning bag på benet. Sænk dette ben og gentag på den modsatte side.
Trin 2
Engagere i nedre ryg strækøvelser for at reducere resterende muskelspænding efter en ischias opblussen. Eksempler er at ligge på din mave med dine hænder ved siden af dine skuldre. Skub langsomt mod gulvet for at løfte dine skuldre væk fra jorden, følg strækningen i din nedre del af ryggen. Du kan muligvis ikke rette dine arme helt efter ischias, men du kan arbejde hen imod dette mål gennem regelmæssige strækninger.
Trin 3
Arbejd dit kardiovaskulære system gennem lavt træningsøvelser som at gå, svømme eller cykle. Den lænede fremadstilling af cykelture kan hjælpe med at lindre lændesmerter efter ischias - de andre øvelser lægger ikke for meget på ryggen. Du skal muligvis starte med korte trin, når du genoptager øvelsen, som f.eks. 10 til 15 minutters sessioner for at reducere smerte.
Trin 4
Arbejd din mavemuskler for at give stabilitet til ryggen. En stærkere kerne tager pres på dine rygmuskler, hvilket kan reducere belastningen efter en ischiasepisode. Øvelseseksempler omfatter abdominal crunches, cykler og bækkenfliser. For at udføre en abdominal crunch, lig på ryggen med dine fødder på gulvet. Sæt dine hænder bag din hånd og kontrakt dine maves muskler for at løfte dine skuldre væk fra jorden. Sænk dine skuldre og gentag øvelsen 10 til 15 gange.
Tips
- Øvelse af ordentlig form og god kropsholdning er vigtig, når man regenererer fra ischias. Tjek din formular i et spejl, når det er muligt, eller søg vejledning, når det er muligt.
Advarsler
- Selv om det kan være fristende at lægge sig ned efter en ischiasflare, kan inaktivitet bidrage til ischiasmerter. Hvile en til to dage, når du har ischiasmerter, skal være tilstrækkelig til at tillade helbredelse. Derefter kan tilbagevenden til aktivitet forhindre muskler i at bryde ned, hvilket yderligere bidrager til rygsmerter.
