Rutinen "Bryst og ryg" i P90X består hovedsagelig af forskellige pushups og chinups, med tre øvelser, der udnytter frie vægte. Du skal bruge en chinup bar og et par vægte til at fuldføre alle øvelserne i rutinen. Rutinen "Bryst og ryg" skal være afsluttet den første dag i ugerne en til tre og ni til 11.
Standard push-ups
Kom ind i standard pushup-positionen og lav så mange pushups som muligt i et minut. Husk at holde din ryg og mavemuskler stramme, når du laver en pushup. Sænk din lige krop næsten til gulvet, kun få inches over den. Hvis du ikke kan gøre pushups i et helt minut, skal du gøre så mange som muligt og derefter holde pushup-positionen for resten af minuttet.
Wide Front Pullups
Til denne øvelse har du brug for en chinup bar. Tag fat i de brede greb i baren og træk dig selv, indtil din hake passerer baren. Sørg for, at begge arme er helt udvidet, når du går i bundposition. Gør så mange pullups som du kan i et minut. Hvis du ikke kan gøre pullups i et helt minut, overvej at bruge et modstandsbånd for at gøre tingene lettere. Du kan også bruge en stol til at reducere modstanden.
Militære Pushups
Placer begge hænder under dine skuldre og hold albuerne og armene tætte mod siderne af din krop. Med denne position skal du lave pushups i et minut. Hvis du ikke kan fuldføre det fulde minut, skal du holde positionen så længe du kan.
Reverse Grip Chinups
Grib baren fra midten og med dine palmer overfor dit ansigt. Løft dig selv og gentag i et helt minut. Igen, hvis du ikke kan gøre dette i et helt minut, overveje at bruge en stol eller modstand bands for at gøre øvelsen nemmere.
Wide Fly Pushups
Kom ind i normal pushup position og forlæng hænderne tre inches længere væk fra den position. Gør pushups i denne position i et helt minut. Hvis du ikke kan, skal du blot holde denne position i et helt minut.
Closed Grip Overhand Pullups
Grib fatet med et smalt greb og dine palmer vender væk fra dit ansigt. Igen, gør pullups i et helt minut. Hvis du ikke kan, skal du bruge modstandsbånd eller en stol.
Afvis Pushups
Afvis pushups er simpelthen normale pushups, men med dine fødder hævet på en genstand, helst noget, der er 4 til 6 inches højt. Jo højere objektet er, jo vanskeligere bliver pushupsne. Gentag denne pushup i et minut.
Tunge bukser og græsslåmaskiner
Tunge bukser og plæneklippere er to af de tre øvelser, der kræver frie vægte. For den tunge buksøvelse skal du placere en fod frem og bøje dine knæ. Bøj din krop i taljen og hold din ryg flad. Løft vægten fra den forreste fod til din talje. Gentag for 12 til 15 reps. Til plæneklippere kommer du i en lunge stilling og hviler en albue på knæet. Med den anden hånd løftes vægten fra gulvet til din talje. Skift sider og gentag denne øvelse for 12 til 15 reps.
Diamond Pushups og Back Flys
Til diamant pushups, læg begge hænder på gulvet i en diamantform. Gør pushups i denne position i et minut. Hvis du ikke kan, skal du blot holde positionen så længe du kan. Bagsiden flyver er den anden øvelse, der involverer vægte. Stå på en stol og hold vægt i armlængden med dine håndled indad. Løft vægten mod loftet. Gentag denne øvelse for 15 gentagelser.
Dive-Bomber Pushups
Dette er den sværeste pushup i rutinen. Start i en nedadgående hundestilling og bevæge sig ind i den opadrettede hundestilling, næsten som om du forsøgte at komme under et hegn. Omvend træningen, gå fra opad hund til nedadgående hund for at fuldføre en gentagelse. Udfør så mange gentagelser som du kan i et helt minut.
