Spise sundt kan være et skræmmende forslag, især hvis du er ny til spillet. Der er så mange variabler og faktorer der påvirker din krop og din livsstil. Hvad skal du spise? Er carbs ok? Hvor meget skal du spise? Spiser forbi 7 p.m. verboten? Hvad er det magiske antal måltider om dagen? Hvor mange kalorier skal du spise, hvis du vil tabe sig? Hvor meget protein har du brug for?
Bliv ikke overvældet; der er en nem måde at tage kontrol med din kost. Portion kontrol. (PS: Har du tilmeldt vores 4-ugers Portion Control Challenge endnu?)
Du har sikkert hørt: "Se dine portioner!" Men hvad betyder det egentlig? Og kan det virkelig hjælpe dig med at forenkle din tilgang til at spise? Ja! Her er Danika Brysha, grundlægger og administrerende direktør for Model Meals, en sund måltid leveringstjeneste, for at forklare.
Hvad er så fantastisk med portion kontrol?
Tænk på delkontrol på denne måde: Når du er ude på en restaurant og tjeneren bringer dig en stor tallerken fyldt med mad, vil der sandsynligvis ske to hovedpunkter.
- Du vil forbruge flere kalorier, end du havde tænkt dig.
- Du vil undervurdere, hvor mange kalorier du faktisk spiste.
Portion kontrol giver dig et system til præcist at bestemme, hvor meget du skal spise ved hvert måltid. Derudover kan du også spore alle dine måltider på en app som SIMPLEASLIFE.COMs MyPlate app. På den måde er du 100 procent sikker på, at du spiser lige den rigtige mængde kalorier, carbs, protein og fedt.
På trods af at udtrykket "portion kontrol" lyder som en streng oversigt plan, er det virkelig ret nemt at mestre. Og når du kommer ned, skal du ikke tænke på det så meget; det bliver anden natur.
Det handler ikke om deprivation eller begrænsning af hvad du spiser, det handler om at lære dig selv en ny måde at se på, hvad der er på din plade og hvad du lægger i din krop. Du har brug for en balance mellem kulhydrater, protein og fedt til at fungere optimalt.
Portion kontrol giver dig en visuel måde at få alle disse macronutrienter i balance. Du vil blive overrasket over, at spise på denne måde ved hvert måltid kan holde dig mæt og energisk hele dagen.
Oprettelse af sunde måltider med portionskontrol
Som Danika beskriver i videoen ovenfor, er alt hvad du behøver, din hånd til at måle portioner. Det er rigtigt! Du behøver ikke at medbringe din mad skala eller måle kopper med dig overalt, du går. Ved hjælp af hendes jordbærkylling salat som et eksempel, her er hvordan man laver en hurtig og sund frokostmulighed:
1 cupped håndfuld jordbær (carbs)
Brug en cupped hånd til at måle carbs. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM 1 palmeformet servering af kylling (protein)
Brug din håndflade til at estimere proteinportioner. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM 1 thumb-size servering af mandler (fedt)
Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM 1 fiststørrelse servering af spinat (grøntsager)
Brug din lukkede knytnæve til at estimere vegetabilske portioner. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Voil ?! Nu har du en sund, vel portioneret salat at nyde!
Nyd din lækre og nærende salat. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM BEMÆRK: Mænd skal sandsynligvis fordoble denne portstørrelse for at kunne opfylde deres daglige kaloriekrav.
Og selvom vi alle elsker salater, vil du ikke føle sig fanget i at spise en til hvert måltid hver dag. Så for at inspirere din kulinariske side, her er nogle hurtige og nemme ideer til måltider hele dagen:
Morgenmad
- 14 Protein-pakket morgenmad for at drive dig gennem morgenen
- 10 Easy On-the-Go Morgenmad (og de er sunde også!)
Frokost
- 10 sunde frokoster, når du bare ikke kan håndtere en anden salat
- 20 af de bedste on-the-go-frokoster
Snacks
- 19 Easy 100-Calorie Snacks
- 7 sunde 3-ingrediens snacks
Aftensmad
- 15 sunde 10-minutters middag ideer
- 7 enkle sunde middage, som alle kan lave
Og hvis du bare ikke har tid til at lave hvert måltid hver dag, når du er klar til at spise, er måltidsforberedelse en fantastisk måde at spare tid på, mens du stresser mindre om, hvad du skal spise. Her er nogle ideer til at komme i gang:
- Hvordan man laver otte havre til ugen
- 13 Sund Mason Jar Måltider (Forlad ikke hjem uden dem)
- Sunde make-up måltider
- 10 fryser måltider for at spare dig tid
Sådan deltager du i Portion Control Challenge
1. Bogmærke denne brugervenlige vejledning til estimering af delstørrelser, skabt af ernæringstræner John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hvordan man måler dine portioner ved kun at bruge din hånd. Her er kernen i det:
- Din håndflade bestemmer din protein portioner.
- Din næve bestemmer din grøntsag portioner.
- Din cupped hånd bestemmer din kulhydrat portioner.
- Din tommelfinger bestemmer din fed portioner.
2. Udskriver nedenstående grafik og hæng det på køleskabet som en måltidspåmindelse. Hver gang du forbereder dig på at spise, skal du sørge for, at tallerkenen indeholder:
- 2 palmer af protein-tætte fødevarer med hvert måltid (1 for kvinder)
- 2 næver af grøntsager med hvert måltid (1 for kvinder)
- Valgfrit: 2 kuppede hænder af carb-tætte fødevarer (1 for kvinder)
- Valgfri: 2 tommelfinger dele af fedtholdige fødevarer (1 for kvinder)
Sådan måles dine portioner nemt. 3. Download SIMPLEASLIFE.COMs gratis kalorieresporingsapp MyPlate til iOS eller Android. Måling af dine portioner er kun en del af et succesfuldt vægttab eller vægt vedligeholdelsesstrategi. Når du har portioneret din morgenmad, frokost, middag eller snack, skal du indtaste den i appen for at sikre dig, at du holder dig på målet for dagens kalorier, carbs, protein og fedt.
4. Deltag i SIMPLEASLIFE.COM Challenge Facebook gruppen.Vi sender mange nyttige oplysninger og opskrifter, besvarer alle dine spørgsmål og forbinder dig med andre medlemmer af samfundet, som går med i udfordringen.
5. Send billeder af dine måltider hver dag til Facebook-gruppen, så du har en effektiv og præcis registrering af, hvad du spiser samt for at få støtte og inspiration fra andre medlemmer af samfundet for at hjælpe dig med at holde styr på.
Hvad synes du?
Vil du være med os til 4-ugers portion kontrol udfordring? Har du tilmeldt Facebook-gruppen endnu? Har du nogensinde prøvet at tabe sig før? Eller måler du i øjeblikket dine makronæringsdele eller tæller kalorier? Har du prøvet andre vægttabstrategier? Hvad fungerede for dig? Hvad gjorde det ikke? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
