Kulhydrater bliver ofte klumpet sammen i to ekstreme kategorier: godt og dårligt. Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Alle har brug for dem, men det er vigtigt at vide, hvilke der er gode for dig, og hvilke der ikke er.
Ofte omtalt som enkle og komplekse kulhydrater, de tre typer kulhydrater - sukker, stivelse og fiber - har alle et sted i din kost. Enkelte kulhydrater er monosaccharider og disaccharider, mens stivelser og fibre er polysaccharider.
Basis for kulhydrat
Kulhydrater klassificeres efter deres kemiske struktur. Monosaccharider er den enkleste form for carbs. De er glucose, fructose og galactose. Glukose kaldes almindeligvis blodsukker og forekommer naturligt i frugter og sødestoffer. Fructose er frugt sukker og er også sukker i honning og grøntsager. Galactose hjælper med at danne lactose.
Disaccharider er sukkerarter, der i sidste ende vil blive opdelt i monosaccharider. De indeholder to kulhydrater forbundet sammen. Saccharose, lactose og maltose er disaccharider. Saccharose er almindeligt bordsukker, lactose er sukker fundet i mælk, og maltose findes i spirekorn.
Polysaccharider er de mest komplekse af kulhydrater. De er stivelser og fibre i kosten. De er lavet af mange monosaccharider sammenføjet.
Simple Kulhydrater til Energi
Kulhydrater er den vigtigste energikilde til kroppen, og hjernen foretrækker glucose over noget andet. Enkle sukkerarter bruges let til energi og absorberes hurtigt af kroppen, fordi de hurtigt kan nedbrydes til glukose.
Fructose og saccharose er naturlige sukkerarter, der findes i frugt og grøntsager. Lactose er det naturlige sukker i mælk. Når du får naturlig sukker fra hele fødevarer som disse, får du energiforøgelsen sammen med vitale næringsstoffer.
Tilføjet sukker, sukker, der tilsættes under fødevareforarbejdning, bidrager med kalorier til energi, men har ikke andre indløsningsegenskaber. De mangler næringsstoffer, forårsager usunde spidser i blodsukker og fremmer vægtstigning, noterer American Heart Association.
Spis stivelsesholdige fødevarer, der er rige på vitaminer og mineraler. Fotokredit: RafalStachura / iStock / Getty Images Stivelse til energi
Forskellige typer stivelse fordøjes ved forskellige hastigheder. Stivelse kan brydes ned i glukose for at give energi til kroppen. Nogle bliver langsomt fordøjet, hvilket giver dig langsigtet energi og hjælper dig med at føle dig fuld. Andre stivelser, såsom højt forarbejdede korn, fordøjes hurtigt og kan spike blodsukker. Den tredje type, kaldet resistent stivelse, fordøjes ikke; det er gæret i tyktarmen og er fantastisk til tarmhygiejne.
Mange fødevarer med stivelse indeholder mere end en type kulhydrater, og nogle stivelser er tilgængelige for energi tidligere end andre, ifølge en artikel i marts 2011 nummeret "Næringsstoffer."
Stivelsesholdige fødevarer, såsom fuldkorn, ærter, bønner, majs, pasta, ris og kartofler, leverer essentielle vitaminer, mineraler og fibre. Mange, såsom ærter og bønner er også kilder til protein. Undgå raffinerede korn og gå med fuldkorn for at få den fulde ernæringsmæssige fordel.
Fiber og dens sundhedsmæssige fordele
Når du spiser fiber, går det meste gennem din fordøjelseskanal uden at blive fordøjet. Fiberrige fødevarer, såsom bønner, frugter, grøntsager og fuldkorn, indeholder forskellige proportioner af de to typer fibre: opløselige og uopløselige.
Opløselig fiber holder dit blodsukker stabilt ved at bremse absorptionen af kulhydrater ind i dit system. Det hjælper også med at binde sig til fedt og kolesterol og fjerner det fra kroppen, hvilket kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal. Opløselig fiber findes i citrusfrugter, æbler, bælgfrugter og havre.
Uopløselig fiber forhindrer forstoppelse ved at holde fordøjelseskrævende affald, der bevæger sig gennem tarmene, dette kan reducere risikoen for hæmorider og divertikulær sygdom. Brun ris, havre, popcorn, nødder og frø er kilder til uopløselig fiber.
Fiber passerer gennem kroppen, så det er ikke en kilde til energi eller kalorier. Kvinder bør forbruge 25 gram fiber dagligt, mens mænd skal have 38 gram hver dag, ifølge instituttet for medicin.
