Deadlifts og bøjede barbell rækker er vægtløftningsøvelser, der retter sig mod forskellige muskler i din krop; selvom de måske ligner det udrættede øje, udføres de fra forskellige stillinger. Både målstyrketræning til ryggen, men hver øvelse fokuserer på at udvikle et andet område af ryggen. Kontakt din læge, inden du begynder en ny øvelsesrutine.
dødløft
Deadlifts målrette din hamstrings, gluteus maximus, erector spinae og adductor magnus muskler, ifølge ExRx hjemmeside. Den hamstring er en fire-hovedet muskel placeret på bagsiden af dit lår; erector spinae er en tre-hovedet muskel i ryggen, der løber længden af din rygsøjle; gluteus maximus er den muskel, der danner din røv; adductor magnus er en lille muskel på dit indre lår.
Bent-Over Barbell Rows
Hvor dødlifter hovedsagelig er rettet mod musklerne i din underkrop og nedre ryg, er bøjlehøjlernes rækker rettet mod flere muskler i din øverste del. Disse omfatter trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, teres major og minor, posterior deltoid og infraspinatus, ExRx rapporter. Det er også rettet mod to muskler i din arm, biceps brachialis og brachioradialis, og pectoralis major i brystet.
Sådan gør du Deadlifts
Deadlifts er generelt lavet ved hjælp af en barbell, selvom du også kan bruge håndvægte eller en vægtet bar. Tag fat i en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden med et overgreb. Stå højt, holde barbell mod din krop; lås ikke knæene. Med armene lige, skal du begynde at sænke barbell mod gulvet ved at bøje fra din talje og hofter. Du må ikke kneppe eller bøje dine knæ. Hold ryggen og armene lige under bevægelsen. Sænk barbell ud over dine knæ, og hæv derefter op igen. Gentag 10 til 20 gange og lav tre sæt.
Sådan gør du Bent-Over Barbell Rows
Stå foran en barbell. Tag fat i det med et greb på hånden, og læg hænderne på skulderbredden fra hinanden eller bredere. Bøj dine knæ lidt og bøj fremad lidt i taljen, hold ryggen lige. Træk barbell til din talje ved at bøje dine albuer. Tag albuerne op og bagud og lad dem ikke splitte ud til siderne. Sænk barbell tæt på gulvet og gentag. Gør 10 til 20 gentagelser, tre sæt i alt.
