Midter rygsmerter opstår typisk på grund af muskelbelastning forårsaget af dårlig kropsholdning, løft et objekt ukorrekt eller pludselig vridning, ofte under sport som basketball, golf eller softball. Du kan normalt lindre smerten forårsaget af mindre belastninger hurtigt, hvis du følger en konservativ behandlingsplan. En sådan plan bør omfatte en hvileperiode efterfulgt af øvelser for at genoprette din rækkevidde af bevægelse og styrke, ifølge Dr. William Prentice, en fysioterapeut og forfatter til lærebogen "Essentials of Athletic Injury Management".
Fleksibilitetsøvelser
Trin 1
Tag fat i en stang med dine palmer vendt fremad og hæng i 5 til 10 sekunder, så tyngdekraften kan strække ryggen. Hvil i et minut og gentag derefter strækningen med et håndgreb.
Trin 2
Udvid armene bag ryggen og lås dine hænder sammen. Løft dine arme opad, indtil du føler en blid strækning midt på ryggen og på skuldrene. Hold i 10 sekunder.
Trin 3
Stå oprejst med dine fødder om skulderbredden fra hinanden. Placer dine hænder bag dit hoved med dine albuer pegede udad, væk fra dine ører. Drej til venstre 90 grader, så din venstre albue peger baglæns. Hold i 10 sekunder og gentag derefter i modsat retning.
Styrke øvelser
Trin 1
Lig på ryggen med dine ben forlænget og forhøjet, så dine ben ligger oven på en stabilitetskugle. Løft dine hofter til at skabe en lige linje fra knæene til dine skuldre. Hold ryggen på dine skuldre og hovedet på gulvet. Hold i 10 sekunder.
Trin 2
Sæt eller stå under en trækstang, der er fastgjort til en vægtstabel. Forlæng dine arme opad og tag fat i baren bredere end skulderbredden med dine palmer vendt fremad. Fjern dine arme, bevæg dine albuer ned og mod dine ribben og bøj dine arme for at trække stangen bag hovedet, indtil det berører bunden af din nakke. Lad baren forsigtigt tage op og gentage. Udfør 8 til 12 reps.
Trin 3
Sid med ryggraden oprejst, knæene bøjes lidt og hæle på gulvet. Hold et vægtet objekt, såsom en medicin bold, foran din mave. Drej med objektet så langt som muligt til venstre og derefter til højre. Fortsæt alternerende sider for 20 totalrepræsentanter.
Trin 4
Læg med din øvre ryg på toppen af en stabilitetskugle, knæene bøjes til 90 grader og fødder fladt på gulvet. Udvid dine hænder over brystet. Drej til venstre, efterfulgt af højre. Fortsæt vride frem og tilbage til 12 samlede reps. Hold et vægtet objekt i dine hænder for at øge vanskeligheden.
Ting du skal bruge
- Bar
- Stabilitetskugle
- Pulldown maskine
- Medicinsk bold
Tips
- Afbryd alle aktiviteter, der kan have bidraget til din ryg i ryggen. Udfør ikke yderligere aktiviteter, der kan forværre din skade. Brug is- og varmebehandlinger til at hjælpe med at klare din smerte. Besøg din læge, hvis din smerte ikke aftar efter flere hviledage. Diskuter dine symptomer og mulige årsager, så hun kan organisere en behandlingsplan. Tag medicin, som hun anbefaler eller foreskriver, såsom antiinflammatoriske lægemidler eller muskelafslappende midler som anvist. Udfør fleksibilitetsøvelserne hver dag og styrkelsesøvelserne flere gange om ugen.
Advarsler
- Rygsmerter kan skyldes tilstande som herniated diske, spinal stenose og degenerative disksygdom, ifølge Spine-Health.com. Se din læge hvis din smerte ikke går væk efter to eller tre måneder for at kontrollere en af disse tilstande.
