Dine hamstring muskler er de tre muskler, der består af bagsiden af dit lår. Dine hamstrings hjælper med at bøje dit nederste ben på knæet og trække benet bagud, hvilket betyder at du bruger musklerne til aktiviteter, der involverer løb, dans og spark. Hamstringskader er et almindeligt problem og graderes på 1 til 3 med hensyn til sværhedsgrad. I de alvorligste tilfælde forårsager en hamstringskade senen at rive væk fra din knogle. Hvis du oplever en hamstringskade, skal du straks inddrage behandlingsteknikker for at mildne skadens sværhedsgrad og forhindre fremtidige skader.
Umiddelbar pleje
En hamstring skade vil forårsage smerte og bankende i benets bagside. Du kan også opleve lidt hævelse i benet. Øjeblikkelig behandling bør omfatte hvile på hamstringskaden, især undgå at gentage den øvelse, der forårsagede skaden i første omgang. Påfør is til benet og hold ispakningen i 10-15 minutter på det berørte område. Gentag dette mindst to gange i løbet af din dag for at lindre betændelse. Du kan ønske at påføre en kompressionsbandage rundt om låret, som kan hjælpe dig med at lindre hævelse. Ligge ned og proppe dit ben på et par puder kan tilskynde blod og lymfestrømme væk fra benet og reducere hævelse.
Tidsramme
Når du oplever en hamstringskade, bør du fortsætte antiinflammatoriske behandlinger i mindst 48 til 72 timer for at give musklerne tilstrækkelig tid til at starte helingsprocessen. Vent mindst tre til fire dage efter skade, før du påfører varme, da dette faktisk kan få blodkarrene til at svulme mere.
Hamstring Stretch
Når din hamstring begynder at føle sig mindre øm, kan du ønske at engagere sig i stretchøvelser for at forhindre musklerne i at blive for spændte. Du kan strække hamstringene på flere forskellige måder. Det mest behagelige er at udvide benene og læne lidt fremad og føle strækningen i ryggen af dine ben. Bliv i denne position i op til et minut, og slip derefter strækningen. Gentag efter behov. En anden strækmetode er at placere dine ben eller skadede ben op på en væg. Hold denne position i 30 sekunder, og slip derefter strækningen.
Hamstring Strengthener
Når din hamstring har haft tid til at helbrede og ikke længere føles hævet eller ømt, kan du ønske at udføre styrkeøvelser. Sterkere hamstring muskler bidrager til at reducere sandsynligheden for belastning. Styrk dine hamstring muskler hjemme ved at ligge på din mave med dine ben forlænget. Du kan bære ankelvægte på 5 kg. eller mindre for at øge intensiteten af øvelsen. Træk anklerne ind mod dine skinker, følg hamstring muskler arbejde. Gentag 10 til 15 gange, hvile og udfør to ekstra sæt. En lignende øvelse kan udføres på alle fire. Forlæng et ben bagud og hæv det i takt med ryggen. Bøj ved knæet for at trække foden ind mod skinkerne. Gentag 10 til 15 gange, og udfør derefter to ekstra sæt.
