Når du hører om godt og dårligt kolesterol, refererer det til kolesterol i dit blod, ikke i de fødevarer, du spiser. High-density lipoprotein, eller HDL, bærer kolesterol væk fra dine arterier, der udskilles. Low-density lipoprotein, eller LDL, bærer kolesterol til dine arterier, hvor der for meget kan opbygge usund plaque. Der er ingen fødekilder til LDL og HDL-kolesterol, men visse fødevarer kan medvirke til at øge godt HDL-cholesterol og reducere dårligt LDL-kolesterol i din krop.
Kostfedt og kolesterol påvirker dine kolesteroltal
For at forbedre dine kolesterolniveauer skal du undgå eller begrænse fødekilder til kolesterol og mættet og transfedt, mens du vælger fødevarer, der indeholder fiber og umættede fedtstoffer. Kun dyrefoder indeholder dårlige fedtstoffer og kolesterol; plantefødevarer og de fleste fisk gør det ikke. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at spise 20 til 35 procent af dine daglige kalorier fra primært umættet fedt, mens du begrænser mættet fedt og helt undgår transfedt. American Heart Association anbefaler at holde dit kolesterolindtag til mindre end 300 milligram, hvis du har normalt kolesterol og mindre end 200 milligram, hvis du har højt kolesteroltal.
Gode fedtstoffer: Avocado, nødder og frø, olivenolie og fisk
Umættede fedt er godt fedt. Enumættede og flerumættede fedtstoffer kan forbedre dit kolesterolniveau, hvis du erstatter dårlige fedtstoffer med dem. Gode kilder til monoættet fedt omfatter avocado, mandler og olivenolie og rapsolie. Gode kilder til flerumættede fedtstoffer omfatter fisk, valnødder og hørfrøolie.
High-Fiber Foods: Hele Korn, Producere og Andre Plant Foods
Spise en diæt højt i fiber kan forbedre dit kolesteroltal. Kostfibre findes i vegetabilske fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og frø og bønner og bælgfrugter. Begge typer fibre, opløselige og uopløselige, er gavnlige for dine kolesterolniveauer. Forøg fiber i din kost ved at erstatte raffinerede korn med fuldkorn, da hele korn indeholder mere fiber. Vælg for eksempel havregryn i stedet for fløde af hvede, spis 100 procent fuld hvede brød i stedet for hvidt brød og har brun ris i stedet for hvid ris. Tilsæt nødder, frø, bønner, bælgfrugter, grøntsager og tørrede eller friske frugter til dine salater, supper og gryderetter eller brug frugt- eller grøntsagspuré i stedet for olie eller smør i bagning.
Undgå eller begrænse mættede og transfedtstoffer og diætkolesterol
Mættet og transfedt og kolesterol fra fødevarer øger dit dårlige kolesterol. Fødevarer, der kan øge dit dårlige LDL-kolesterol, er animalske fedtstoffer som fjerkræhud, rødt kødfedt, æggeblomme og fuldmælk. Transfedt er anført på fødevaremærker som delvis hydrogeneret olie. Det er et menneskeskabt fedt, der findes i mange forarbejdede fødevarer som bageriprodukter, margarine, forkortelser og fastfood.
