Der er nogle tegn på, at forbrugende mere mælk og andre mejeriprodukter kan hjælpe med vægttab. Mælk er dog ikke et vægttabs mirakelføde, og det bør ikke være den eneste mad du spiser. Blot at tilføje mælk til din nuværende kost er ikke sandsynligt, at det medfører betydeligt vægttab. Til dette skal du oprette et kalorieunderskud ved at spise mindre og udøve mere.
Fordele ved mælk til vægttab
Mælk kan hjælpe folk med at styre deres appetit og føle sig fulde, hvilket kan hjælpe med vægttab ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition i 2010. Dette kan især være tilfældet med mælk, der har tilføjet mikronæringsstoffer, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association i 2011. De tilsatte mikronæringsstoffer kan hjælpe med at begrænse forøget fedtindskud, der er forbundet med mikronæringsstoffer mangler.
Selvom valle eller kasein i nogle tilfælde krediteres med mulige vægttabsfordele ved mælk, viste en undersøgelse offentliggjort i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition i 2012, at drikkevandsmælk var mere gavnlig for vægttab end andre drikkevarer, der har samme antal kalorier og som indeholder enten bare valle eller bare kasein. Folk, der drak mælken, spiste mindre ved efterfølgende måltider end dem, der drak de andre drikkevarer. Det betyder, at det er sandsynligt, at kasein eller valle alene ikke er ansvarlig for den potentielle succes i vægttab fra mælk.
Calcium og vægttab
Mælk tjener som en fremragende kilde til calcium og giver ca. 30 procent af den daglige værdi af calcium i hver kop. Ud over at holde dine knogler sunde og stærke, kan calcium hjælpe med vægttab. Et dyreforsøg udgivet i The Journal of Nutrition i 2010 viste, at et højt calciumskummetmælkspulver var mere effektivt til at formindske kropsfedt end kasein, sojaprotein eller en lav-calcium-diæt. Disse resultater tyder på, at calcium i mælk kan spille en rolle i vægttab.
Spise mere calciumholdige fødevarer, herunder mejeriprodukter, kan hjælpe folk med at tabe kropsfedt, selvom de ikke reducerer deres kalorier eller taber sig; Faktisk kan spiser mere calciumholdige fødevarer endda øge både vægttab og fedt tab, når folk reducerer deres kalorier, konstaterer et studie offentliggjort i fedmeforskning i 2005. Dette er støttet af et andet studie offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition i 2013, som fandt ud af, at en kost med lavt kalorieindhold, der var højt i mejeriprodukter, og som gav ca. 1.400 milligram calcium pr. dag, var mere effektivt til vægttab end en diæt, der havde en lignende kalorieindskrænkning, men indeholdt lave mængder mejeriprodukter med ca. 700 milligram calcium pr. dag.
Calcium er dog ikke den eneste vigtige faktor i mælkens vægttabseffekter. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sygdomme i 2011 viste, at en diæt, der var høj i mælk, førte til større vægttab end at tage et calciumtilskud eller drikker beriget sojamelk. Det er højst sandsynligt en kombination af de forskellige næringsstoffer i mælk, som forbedrer vægttab.
Type mælk og vægttab
Kvinder, der havde mindst én, der serverede en dag fuldmælk, havde en mindre risiko for at gå op i vægt end dem, der drak mindre mælk, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2006. Der var ikke en betydelig forening for enten reduceret fedt eller skummetmælk, så det kan ikke være så nyttigt at drikke nogen af disse for at opretholde en sund vægt. Undersøgelsens forfattere bemærker, at dette forøgede vægttab kan skyldes den konjugerede linolsyre eller CLA, der findes i mælkefedt. Bare husk på, at hele mælk har flere kalorier pr. Kop - 149 kalorier en kop for fuldmælk - sammenlignet med skummetmælk, som kun har 83 kalorier pr. Kop. Du skal gøre plads til hele mælken i din kalorie-kontrollerede kost, da overeating af et hvilket som helst antal kalorier - endda sunde kalorier fra mælk - vil sabotere dit vægttab.
Vægttab Fordele ved at tilføje øvelse
En højprotein-diæt med højmælkserstatning var mere effektiv til at tabe sig ved kost og motion, samtidig med at musklerne blev opretholdt som en tilstrækkelig protein-, medium-mejerig diæt eller en lavproteinfattig diætmad i undersøgelsen ifølge en artikel offentliggjort i The Journal of Nutrition i 2011. Undersøgelsen viste, at både protein og calcium syntes at være forbundet med reduktioner i abdominal fedt. At få mindst 300 minutter med moderat intensitetskortio om ugen hjælper dig med at forbrænde flere kalorier for at øge vægttabet, mens tilsætning af mindst to styrketræningssessioner hjælper dig med at opbygge muskler for at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at opretholde din magert kropsmasse, mens du taber .
Andre gavnlige diætændringer for vægttab
Uanset hvor meget mælk du gør eller ikke drikker, skal du reducere antallet af kalorier, du spiser, for at du mister en betydelig mængde af vægten. Et underskud på 3.500 kalorier vil resultere i 1 kilo vægttab, så du skal tabe 1 kilo om ugen, du skal skære 500 kalorier om dagen fra din kost. Dette er lettere at gøre, hvis du koncentrerer dig om at spise påfyldning, næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og magert proteinfødevarer. Både protein og fiber hjælper med at øge mæthed, så sørg for at inkludere dem med hvert måltid. Begræns dit indtag af fødevarer, der indeholder raffinerede korn og sukker eller fedtstoffer, herunder højst forarbejdede fødevarer, da disse tendens til at være højt i kalorier, lavt næringsstoffer og ikke specielt påfyldning.
