At vide, hvilke dele af din krop du vil målrette er vigtig, når det kommer til at træde ind i gymnastiksalen og træne. Hvis du går ind der uden retning, vil du spilde din tid. Squats passer godt ind i en underkrops træning, fordi de aktiverer flere muskler under bælte. Hvis du leder efter større hofter, er squat et godt valg, forudsat at visse betingelser er opfyldt.
Muskler i hoften
Hefterne indeholder flere store og små muskelgrupper. Gluteus maximus, medius og minimus sidder på bagsiden af hofterne og en lille muskel kaldet tensor fascia latae sider på siden. Glutes bliver aktiveret, når du udfører hofteforlængelse. Dette sker, når du bevæger dit lår bagud. Tensor fascia latae bliver arbejdet, når du bevæger dit lår udad i det, der kaldes bortførelse, og når du bevæger dit lår opad. Denne opadgående bevægelse kaldes hip flexion. At være at squat indebærer hofteforlængelse og flexion, det virker glutes og tensor fascia latae, hvilket igen gør dem større.
Korrekt teknik
Korrekt teknik skal løses for squats for effektivt at øge hofte størrelse. Hvis du ikke bevæger dig gennem et fuldt bevægelsesområde eller bruger korrekt kropsmekanik, vil du ikke opnå gunstige resultater. Start øvelsen med dine fødder fordelt lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Du kan enten placere dine hænder på dine hofter eller hvile dem på dine sider. Hold din abs tætsiddende og ret lige, sænk langsomt dig ned ved at bøje dine knæ. Når dine lår sidder parallelt gulvet, stiger du op igen og gentager. Når du sænker dig ned, skub din røv baglæns og lad som om du sidder i en stol.
Tilføjet modstand
Den grundlæggende squat er effektiv til at arbejde hofterne, når du først starter, men for at øge din størrelse serveres du bedst ved hjælp af ekstra modstand. Enten hvil en vægtet barbell over dine øvre skuldre bag dit hoved eller hold håndvægte nede ved dine sider med dine arme fuldt udvidet.
Andre muskler arbejdede
Sammensatte øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen. De gør det fordi de involverer mere end en fælles bevægelse. Den største fordel ved sammensatte øvelser er, at de rekrutterer en høj mængde muskelfibre, hvilket fører til gunstige gevinster i størrelse. Squats falder ind i denne kategori og de arbejder mere end bare glutes. Udover hofteforlængelse og bøjning udfører du også knæbøjning og forlængelse. Knæfleksion finder sted, når du bøjer dit knæ og bevæger din hæl tættere på din røv. Knæforlængelse finder sted, når du glæder dit ben. Disse bevægelser får dig til at arbejde med dine quadriceps og hamstrings, som sidder på henholdsvis for og bag på lårene.
Variation
En enkeltbenet split squat er en variation, der øger vægten på hofterne. Du har brug for en vægtbænk til at udføre denne øvelse. Når du har placeret toppen af din højre fod på bænken med bænken bag dig, sænk dig ned ved at bøje dit venstre knæ. Stig op igen støt, gentag for et sæt reps og skift sider. Du har også mulighed for at proppe din fod op på en stabilitetskugle. At holde håndvægte i dine hænder vil øge vægten på dine glutes endnu mere.
