Kvadratus lumborum er en stor muskel, der udgør det meste af din midterste og lave ryg. Du har en på hver side af din ryg. Du bruger denne del af ryggen, når du bøjer til siden og vælger noget op, angiver webstedet for idrætsskadeklinik. Du aktiverer også din kvadratus lumborum, når du sidder, står eller går. Hold denne muskel sund med øvelser, der fokuserer på at strække og styrke.
Beskrivelse
Sportsskadeklinikken siger, at den store, flade kvadratus lumborum begynder i din midterste ryg, der fastgøres til din laveste ribben og hvirvlerne i din lave og midterste ryg. Musklerne slutter, hvor det lægger fast på dit hofteben eller iliackamp. Loyola University Medical Education Network angiver, at det har to muskelfunktioner: at holde din laveste ribbe stabil, mens du trækker vejret og for at bøje kroppens torso på hver side af kroppen.
Stående Stretch
For at strække din kvadratus lumborum, stå med dine ben lige og dine fødder sammen. Løft dine hænder over hovedet med lige arme. Det er vigtigt at holde armene lige lige som du strækker dem lidt til højre på kroppen, bukker langsomt fra din hofte, siger Moving to Stillness hjemmeside. På dette tidspunkt skal du mærke din venstre quadratus lumborum strække. Hold denne position i 30 sekunder og skift derefter til den anden side. Gentag denne strækning for tre gentagelser på hver side af din krop.
Side Plank
Du kan styrke din kvadratus lumborum muskel ved hjælp af "side plank" øvelsen. Læg på gulvet på din side. Placer din hånd på gulvet under dig og ryd din arm og hæv den øverste halvdel af din krop fra jorden. Du kan hæve den anden arm lige over dig, siger Yoga Journal hjemmeside, eller lad den hvile på din side. Hold dine ben lige, lad den nederste halvdel af din krop hvile på siden af din nederste fod. For at holde denne side plank position, skal du engagere de fleste af dine kerne muskler, herunder din quadratus lumborum. Hold denne position i et minut og gentag derefter på den anden side.
Cat / Cow Poses
Yoga udgøres kendt som "ko" og "kat" er både muskelstræknings- og styringsøvelser til din quadratus lumborum. Kom til jorden på dine hænder og knæ med dine hofter bøjet til 90 grader og din torso parallelt med jorden. Yoga Journal hjemmeside viser, at du skal rulle ryggen, indtil du ser ud som en katte strækker sig. Hold forsigtigt denne afrundede rygposition i ca. fem sekunder, og kom så tilbage til neutral startposition. Dernæst bøj ryggen og hold denne position i cirka fem sekunder. Du kan gentage disse vekslende bevægelser i op til et minuts samlede.
