Oversigt
Det gamle ordsprog, at en gravid kvinde skulle spise for to - i det væsentlige fordoble hendes madindtag - blev ugyldiggjort af eksperter for nogle år siden. Men siden du vokser et andet menneske, er den rigtige ernæring endnu vigtigere end den var før.
Bestemmelse af Goldilocks "bare ret" mængden af kalorier at forbruge under graviditeten kan virke mystificerende, men det er faktisk ret simpelt, siger Priya Rajan, M.D., en professor i moderfostermedicin ved Northwestern University i Chicago. Fortsæt læsning for den bedste måde at brænde din babys vækst, mens du holder dig sund i hele din graviditet.
Tre hundrede kalorier af is er ikke det samme som kalorier afledt af, for eksempel højfibre fødevarer.
Priya Rajan, M.D., professor i maternal-føtal medicin, Northwestern University
1. Anvend en caloric Rule of Thumb
De vigtigste faktorer, der bestemmer dine kaloribehov og passende vægtforøgelse under graviditeten, er en kvindes starthøjde, vægt, byggeri og fysisk aktivitet, siger Dr. Rajan.
En gravid kvindes alder har ingen betydning for hendes kaloribehov, siger Dr. Rajan. En sund 42-årig kvinde har samme kostbehov som en sund 22-årig kvinde.
For kvinder med en gennemsnitlig vægt på godt helbred er yderligere 350 kalorier om dagen en klog tommelfingerregel, siger hun. "Det nummer kan bestemt mildnes af tilstande som diabetes eller ved at bære tvillinger," tilføjer Dr. Rajan.
Eller se på det på en anden måde: Medline Plus anbefaler som baseline ca. 1.800 kalorier pr. Dag i første trimester, ca. 2.200 kalorier i anden trimester og ca. 2.400 i løbet af det tredje.
Alle kalorier er dog ikke lige. "Tre hundrede kalorier af is er ikke det samme som kalorier afledt af, siger fibre af højfiber", siger hun.
2. Beregn din ideelle vægtforøgelse
Når det kommer til graviditet vægtforøgelse, langsom og stabil er et godt mantra. Fotokredit diego_cervo / iStock / Getty Images En kvinde skal vinde i nærheden af 25 til 35 pund ved afslutningen af sin graviditet, siger Dr. Rajan.
"Du har lavere vægtforøgende mål, hvis du er overvægtig," siger hun. "For større patienter, anbefaler jeg ofte 15 pund - ikke mere." Eller hvis du er undervægt, kan du forvente at få mellem 35 og 45 pund.
National Institutes of Health rådgiver gravide kvinder om gradvist at få vægten: to til fire pund i første trimester, efterfulgt af tre til fire pund pr. Måned for anden og tredje trimester.
3. Undgå visse fødevarer
Gravide kvinder oplever mere glucose, eller sukker, intolerance, hvilket bidrager til tilstande som svangerskabsdiabetes. Læger har set en sammenhæng mellem svangerskabsdiabetes og den generelle stigning i voksent fedme i USA.
Nylige undersøgelser har også vist, at en moders vægt og ernæring kan påvirke barnets langsigtede risiko for tilstande som hjertesygdom og diabetes, siger Dr. Rajan. "[Dataene] udvikler sig stadig, men vi holder opmærksom på det lidt mere og lidt bedre," siger hun.
Men det betyder ikke, at gravide må give op sukker helt. Under graviditeten er der ingen fødevarer, der er af grænser for sunde kvinder af caloriske grunde, og vi siger generelt kvinder til at spise en sund, afbalanceret kost, siger Dr. Rajan.
De eneste fødevarer, kvinder bør afholde sig fra, er de, der kan udsætte dem for toksiner: upasteuriseret mælk, juice eller blød ost; rå eller undercooked fisk; høj kviksølv niveau fisk; råæg eller fødevarer, der indeholder råæg, såsom kagedej; Salgsforberedte salater; rå skaldyr; undercooked kød; og rå eller underkogte spirer.
4. Lager på de gode ting
At holde dit skafferi fuld af lækre, næringsdigtige fødevarer hjælper dig med at holde styr på din graviditet. Det betyder ikke, at du ikke kan forkæle dine craxy graviditetskrævelser hver gang imellem. Men det bør være undtagelsen, ikke reglen om at undgå en usikker mængde vægtforøgelse og minimere risikoen for svangerskabsdiabetes.
Kig efter fødevarer, der er højt i protein, rig på omega-3 flerumættede fedtstoffer og lavere i transfedtstoffer og mættede fedtstoffer. Når det er muligt, vælg mad, der er lavere i sukker (det er bare tomme kalorier) og raffinerede kulhydrater, der er højere i fiber.
Her er nogle bedste spil til din prænatal købmand liste:
* Grønne, grønne grøntsager
* Citrusfrugter (som appelsiner)
* Meloner
* Bær
* Bananer
* Fuldkornsbrød
* Linser
* Bønner
* Broccoli
* Magert kød
* Ost (som cheddar og mozzarella)
* Æg
* Havregryn
* Nødder
* Møtrikker
* Tofu
* Tørret frugt
5. Tag et prænatalt vitamin
Fotokredit AndreyPopov / iStock / Getty Images Mens det er bedst at få al din ernæring fra fuldkødskilder, råder de fleste læger gravide kvinder til at tage et prænatal vitamin. Men det gælder også kvinder, der forsøger at blive gravid, eller som lige har født.
De adskiller sig lidt fra et almindeligt multi-vitamin, da de indeholder mere folsyre og jern. Det er vigtigt for mødre at være fordi folinsyre hjælper med at forhindre neuralrørsdefekter og jern understøtter barnets vækst og udvikling. Mange læger anbefaler også at tage et omega-3-supplement til yderligere hjælp til babyens øje og hjerneudvikling.
Men hvis du ikke kan tåle tanken om at sluge en masse piller hver dag, så prøv gummy ones fra mærker som Smarty Pants og Vitafusion. Eller hvis du vil drikke dine vitaminer (med en sund del af tilsat protein), skal du prøve noget som Protein Protein Protein Protein Protein.
Hvad synes du?
Er du gravid? Eller har du nogensinde været gravid? Hvad er den sværeste del af at regne ud prænatal ernæring for dig? Hvad har din læge fortalt dig om hvad du skal og skal ikke spise? Har du fundet nogle af disse tips til hjælp? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
