Udvikling og forbedring af styrke i benene er en værdig aktivitet, men du skal være forsigtig nøjagtigt, hvordan du går om det. Selv om der er en række mulige træningsprogrammer, kan du følge for at øge styrken i dine ben. En optimeret træningsstrategi vil udvikle den nødvendige magert muskelmasse gennem øvelser, der understreger sammensatte, eksplosive bevægelser for at øge styrken. Den bedste styrke træning træning for benene bruger tung vægt og progressive sæt for ensartede gevinster.
Muskel sager
Før du kan forbedre styrken af dine ben, skal du kende musklerne, der omfatter underkroppen, så du kan vælge øvelser, der korrekt retter sig mod dem. De vigtigste muskelgrupper i benene omfatter gluteal muskler, hamstrings, quadriceps muskler og kalve. De gluteal muskler danner balderne. Hamstrings og quadriceps muskler er modstående muskelgrupper, der sammen danner låret; hamstringene løber langs lårets bagside, quadriceps musklerne løber langs fronten. Kalvene omfatter den nederste del af benene på bagsiden af underbenene under knæleddet.
Løfteøvelser
En række øvelser vil øge muskelmassen i målmuskelgrupperne, samtidig med at stigningen øges. Disse omfatter benkrummen, benforlængelsen og den vægtede kalv hæve (stående og siddende). Men for at udvikle øget styrke, skal du udføre sammensatte øvelser, der involverer alle benmuskelgrupperne samtidigt. Sådanne øvelser omfatter dødløftet, den vægtede squat, benpressen og det vægtede lunge. Ud over kalveisoleringsmaskiner kan kalvehævninger integreres i sæt på benpressemaskinen.
Hvornår skal du arbejde?
Selvom det ville være fornuftigt, at jo oftere du træner en muskelgruppe, desto bedre er resultatet, at sandt styrketræning kræver en betydelig hviletid. Denne hviletid tillader nedbrudt muskelvæv i benene at regenerere med øget tykkelse og nerverespons, hvilket forbedrer styrken. Planlæg ikke mere end to ben træningsdage hver uge, og få mindst en fuld hviledag mellem dem.
Møtrikker og bolte
Gå tungt, når du træner benene, og brug progressive sæt som pyramiden for at få et grundigt engagement. Dette vil udvikle strøm og forbedre styrken på underkroppen.
