Bænkpressøvelsen aktiverer et stort antal muskelgrupper i den øverste halvdel af din krop. Sådanne grupper omfatter dine pecs, deltoider, din underarm muskler, hånd muskler og dine abdominals. Tilføj bænkpressen til din træning for at opbygge din styrke til push-ups, forbedre din kraft til sportspræstationer og opbygge knogletæthed i overkroppen. American College of Sports Medicine opfordrer ældre voksne til at bruge multi-joint, free-weight øvelser som en metode til at forbedre knoglemasse, muskelstyrke og muskuløs udholdenhed.
Byg styrke for push-ups
Push-ups kræver overkropsstyrke. Hvis du ikke kan gøre push-ups på dine tæer, start med bænkpress øvelsen ved hjælp af en 35-lb. bar. Når du er færdig med to sæt på 10 til 12 reps, skal du begynde at bruge 45-lb. barbell, den store bar, du typisk ser på en bænkpress. Tilføj fem pund, når du er i stand til at færdiggøre to sæt med 10 til 12 reps af den tyngre vægt. Hver fjerde uge forsøger du at gøre push-ups på dine tæer. Optag dine fremskridt.
Build Power
Kraft er et mål for fitness for mange rekreative og konkurrencedygtige atleter. Kraft er din evne til at udøve kraft eller styrke over en given afstand så hurtigt som muligt. Brug bænkpressen til først at øge din overkropsstyrke. Som din styrke vokser fokusere på at udføre hver gentagelse så hurtigt som muligt. Gør seks sæt med tre til seks hurtige gentagelser for at øge din magt.
Forbedre knogletætheden
American College of Sports Medicine råder over, at mængden af knoglemineralakkumulering spidser ved pubertet, mens topbenets tæthed nås i en persons slutningen af 20'erne. Inklusive bænkpressen som en af dine overordnede øvelser i overkroppen får dine knogleceller til at deponere knoglevæv i knoglerne, der er involveret under en bænkpress: arm, hånd, skulder og brystben.
Maksimer træningssessioner
Når du er kort tid, skal du bruge bænkpressen som din øvelse i overkroppen. Udover at arbejde med din pecs arbejder du også med dine deltoider, triceps, håndbøjler og buk. Benk bænken, når du ikke har tid til at lave øvelser til dine mindre muskler i overkroppen.
Forbedre din løbende effektivitet
At køre med korrekt form kræver mindre energi, hvilket forbedrer effektiviteten, mens du løber, og hjælper dig med at køre hurtigere. Korrekt overkroppsmekanik betyder, at du holder hovedet op, ser fremad, brystet åbent, skulderens afslappede og albuer tæt på 90 grader. Dine brystmuskler hjælper effektivt med at svinge dine arme fremad i skuldrene, når dine albuer er bag dig. Stærk armpumpe eller svingningsbevægelsen på dine skuldre hjælper dig med at løbe hurtigere og løbe mere ubesværet. Bænkpressen, når du udfører flere sæt med 15 til 20 gentagelser, bremser musklerne for at hjælpe dig med at køre mere effektivt.
