Lystområdet er sammensat af muskler kendt som adductors. Disse består af adductor brevis, longus og magnus, ud over pectineus og gracilis. En lyske stamme finder sted, når adductor muskelfibre rive fra overtraining eller udøve ud over din kapacitet. Slutresultatet er smerte, stivhed og svaghed på det indre lårområde. Ved at træffe forebyggende og korrigerende foranstaltninger kan du reducere forekomsten af denne type skade.
Dynamisk Warmup
At gå i en øvelse uden grundig opvarmning er en god måde at skade din lyske på. Når dine muskler er stramme, er de mere tilbøjelige til at lide en belastning. Den bedste måde at undgå dette på er at gøre dynamiske strækninger. Ordet "dynamisk" betyder "i bevægelse". Ved at gøre en dynamisk opvarmning inden dine træningsprogrammer, vil du akklimatisere din krop til at udøve bevægelser og reducere risikoen for skade. Medtag dynamiske strækninger som forover og sidelæns bensvinger, omvendte lunges, høje knæ, vekslende tårør og fremadbøjninger. Fem minutters dynamisk strækning er tilstrækkelig.
Starte gradvis
Efter at have gjort en dynamisk opvarmning, kan du blive fristet til at hoppe lige ind i din træning fuld damp fremad. Selvom du måske løsnes, kan det stadig medføre en lyskeskade. En bedre tilgang er at starte langsomt og gradvist øge din intensitet, især med løb og motion, der involverer eksplosive bevægelser. Behandl dette som en sekundær opvarmning og brug fem til 10 minutter gradvist at øge dit tempo. Dette vil også langsomt øge din kropstemperatur og give blod til dine muskler.
Adductor Øvelser
Svage adductorer har større chance for at lide en belastning end stærke. Adduction act finder sted, når du bevæger dine lår indad. Ved at lave øvelser, der involverer denne bevægelse, vil du styrke din adductors og mindske dine odds for at få en belastning. En boldklemme er et godt eksempel på en adductor øvelse. Udfør dette fra en ansigtet op på gulvet med en medicinbold. Klem bolden mellem dine lår med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet og klem det kraftigt. Hold i fem til 10 sekunder, slip langsomt og gentag for det ønskede antal gentagelser. Dette kaldes en statisk eller isometrisk øvelse, der ikke indebærer løbende bevægelse. Du har også mulighed for at lave en boldklemme med dine ben helt udvidede og bolden mellem dine fødder.
Strække efter træning
Stretching efter dine træning er lige så vigtigt som at strække på forhånd. Når du er færdig med at træne, er dine muskler løs og i længere tid. Ved at gøre statisk strækning vil du holde dine muskler og bindevæv fleksible og reducere risikoen for at spænde din lyske med din næste træning. I modsætning til dynamiske strækninger holdes statiske strækninger i længere tid. En sommerfuglstrækning er en almindelig strækning, der anvendes til lysken. Udfør dette fra en siddende stilling på gulvet med dine fødder placeret sål til sål, dine knæ bøjede og åbner væk fra hinanden og dine hænder spænder rundt om dine fødder. Placer dine albuer på indersiden af lårene og træk langsomt din torso ned mod dine fødder, indtil du føler en strækning i din lyske. Tryk let ind i lårene med albuerne og nå dine knæ mod gulvet. Hold positionen i 20 til 30 sekunder og slip langsomt.
