Isometriske øvelser styrker musklerne uden at flytte dine led. Muskler i ryggen arbejder isometrisk hele dagen for at holde dig oprejst. Disse muskler kan styrkes uden behov for fancy udstyr.
Planker kan ændres til dit nuværende fitnessniveau. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Front Plank
Plank øvelser effektivt styrke musklerne langs hele din rygsøjle. Disse øvelser kan let udvikles, da din styrke forbedres.
Trin 1
Lig på din mave på en fast overflade. Forsæt dig på dine underarmer med dine albuer placeret i linje med dine skuldre.
Trin 2
Skub tæerne mod jorden. Klem dine buk-, balder- og rygmuskler samtidigt og løft din krop op på dine tæer og underarme. Lad ikke din mave falde eller gå tilbage til buen.
Trin 3
Hold halsen i tråd med resten af ryggen ved at kigge på et sted på gulvet, lidt foran dine hænder. Hold positionen i 30 til 60 sekunder og gentag tre gange.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at rette dine albuer og placere dine palmer på jorden.
Gør sideplanken lettere ved at starte på underarmen. Fotokredit: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images Side Plank
Sideplank øvelser skal udføres på hver side af kroppen for at målrette alle dine rygmuskler.
Trin 1
Lig på din højre side på en fast overflade. Prop dig selv på din højre underarm.
Trin 2
Hold dine knæ lige og ben stablet direkte oven på hinanden. Tryk ned gennem din højre albue og siden af din højre fod. Løft din krop fra jorden ved at stramme musklerne i ryggen og abdominalområdet. Hold ryggen lige.
Trin 3
Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange på hver side.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at placere din højre håndflade på jorden, og støtte din overkrop med din albue lige. Du kan også gøre sideplankerne vanskeligere ved at nå din modsatte hånd lige op mod loftet.
Hold dine skulderklinger på jorden for at beskytte din hals med broøvelser. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Broer
Når du kan udføre en bro korrekt, fortsæt øvelsen ved at tilføje benbevægelser.
Trin 1
Lig på ryggen på en fast overflade. Bøje dine knæ og læg dine fødder fladt på jorden. Hold dine arme ved dine sider.
Trin 2
Klem dine balder sammen og stram dine rygmuskler. Løft din underkrop fra jorden så højt som muligt, og hold dine skulderklinger på jorden.
Trin 3
Hold denne position i 2 til 3 sekunder, og sænk derefter langsomt ned igen. Hold ryggen lige gennem hele bevægelsen. Gentag 10 gange og arbejd op til tre sæt i træk.
Trin 4
Fremskridt denne øvelse ved at broere, så langsomt løfte og sænke et knæ ad gangen som om du marcherer. Løft hvert ben fem gange, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Superman øvelsen styrker dine rygmuskler. Fotokredit: Halvpoint / iStock / Getty Images Superman
Superman øvelsen ligner superhelten flyver i himlen. For at gøre denne øvelse lettere skal du begynde med at løfte enten dine arme eller ben, før du kombinerer dem sammen.
Trin 1
Lig på din mave på en fast overflade. Stram dine arme over hovedet, håndfladerne vendt nedad.
Trin 2
Stram dine ryg-, arm- og benmuskler samtidigt. Løft dine arme og ben fra jorden, indtil dine hofter og lår er de eneste ting, der berører gulvet. Hold dine albuer og knæ lige gennem hele denne bevægelse.
Trin 3
Hold denne position i 3 til 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Hold ryggen lige, når du udfører quadruped øvelser. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Quadruped
Quadruped øvelser udføres fra alle fire og målrette dine glutes, såvel som din nedre ryg.
Trin 1
Placer dig selv på dine hænder og knæ. Hold dine hænder i overensstemmelse med dine skuldre og knæ i overensstemmelse med dine hofter. Se frem i hele denne øvelse.
Trin 2
Stram ryggen og mavemusklerne for at holde ryggen lige. Løft langsomt din højre arm lige ud foran dig. Hold i 2 til 3 sekunder, og sæt hånden tilbage på jorden. Gentag på den anden side.
Trin 3
Træk langsomt et ben ud bag dig. Hold i 2 til 3 sekunder, så bring dit knæ tilbage til jorden. Gentag i den anden side.
Trin 4
Alternativt løft dine arme og ben 10 gange hver gang, mens du opretholder en lige ryg.
Trin 5
Fremskridt denne øvelse ved at løfte den modsatte arm og benet på samme tid. Alternate sider 10 gange.
