Som kvinde ændres din puls som du alder. Disse ændringer i hjertefrekvens påvirker, hvor hurtigt dit hjerte slår i ro og under aktivitet. Blandt årsagerne til at kende din puls er, at det er en indikator for kardiovaskulær sundhed. Når du har kendskab til din hvilende puls, kan du bestemme et sundt og sikkert træningspulsinterval.
Måling af din puls
Din puls er en målbar indikator for dit hjerteslag. Find din puls på siden af din nakke eller på undersiden af dit håndled. Føl din puls med de to første fingre i din hånd for at undgå at bruge din tommelfinger, der har et pulspunkt. Din puls måles i slag pr. Minut eller BPM. Tæl antallet af beats du føler inden for 10 sekunder og multiplicer resultatet med seks for at bestemme din BPM.
Din hvilende hjertefrekvens
En hvilepuls, RHR, angiver, hvor hurtigt dit hjerte slår, når du ikke bevæger dig. Ifølge American Heart Association er den bedste tid til at beregne din RHR, før du kommer ud af sengen om morgenen. Hvis du vågner til en alarm, skal du forblive stille i et minut for at tillade din puls at vende tilbage til hvilepercenten. Find din puls og tæl de beats inden for et helt minut for en præcis RHR tæller. Den gennemsnitlige RHR for en 30-årig kvinde er mellem 60 og 80 BPM. Din RHR sænker med forbedret fitness og rejser med stigende alder.
Øvelse hjertefrekvens
Under kardiovaskulær træning som at gå, cykle og svømme, øges din puls for at imødekomme dine øgede krav til ilt. Din maksimale hjertefrekvens, MHR, er den hurtigste dit hjerte skal slå under træning. MHR for en 30-årig kvinde er 190 BPM eller 220 minus 30. Din træningspuls er 60 til 80 procent af din MHR. Ved 30 år er din træningspulszone 114 til 152 BPM.
Dr. Guladi beregningsmetode
En undersøgelse fra Northwest Medicine, der blev udgivet i juni 2010, fastslog, at 220-trænings-hjertefrekvensformlen placerede kvinder for højt på et træningsintensitetsniveau. Dr. Martha Guladi, en kardiolog ved Northwestern Medicine, foreslår en ny træningshjulformel for kvinder. Guladi's formel trækker 88 procent af din alder fra 206. Ved hjælp af Guladi's formel er din MHR 179,6 BPM. Din træningsfrekvenszone falder til 108 til 144 BPM.
Brug af Karvonen Formel
Der findes en anden formel til at bestemme din træningspulsinterval. Karvonen formel bruger din RHR i beregningen for et mere personligt hjertefrekvensområde. Mål din RHR første ting om morgenen i to eller tre dage. Tag gennemsnittet af målingerne. Træk din alder fra 220, hvilket svarer til 190, og træk derefter din RHR. Multiplicer resultatet med 0,6, og tilføj dit RHR til dette nummer for at bestemme din lavmålpulszone. Multiplicer resultatet med 0,8 og tilføj dit RHR for at bestemme din højmålpulszone.
