For at være sund og bæredygtig skal en syv-ugers kostplan gøre mere end blot at begrænse dit daglige kalorieindtag. Det skal give en balance mellem alle de fødevaregrupper, som din krop har brug for for at opnå vigtige næringsstoffer - fuldkorn, magert protein, frugt, grøntsager og højt kalciumfødevarer som mejeri - samtidig med at det er let nok at følge uden anstrengende indsats. En måde at gøre dette på, foreslår US Department of Agriculture, at følge en grundlæggende skabelon, der deler dine anbefalede portioner og portioner til hvert måltid hele dagen. Du behøver ikke at gætte, hvad du spiser hver dag for planens syv uger, og du kan være sikker på at forbruge nok til en sund sundhed uden at gå over bord. Spørg din læge, hvis du har brug for hjælp til at designe en kost, der virker for dig.
Prøve Morgenmad Planer
Du kan planlægge morgenmad på din syv uger plan for at inkludere en 1 ounce servering af korn, 1 kop lavt eller ikke-fedtet mejeri eller anden calcium-rig mad og 1 1/2 ounce protein. En skive helhvede toast toppet med jordnøddesmør og ristede, usaltede solsikkefrøkerner parret med et glas mælk eller en calciumforstærket plantemelk som mandel eller sojamelk ville opfylde disse krav. Andre gode morgenmadssorteringsmuligheder kan koges havregryn, en hel hvede bagel eller en klar til at spise korn, der har 3 eller flere gram kostfibre og mindre end 240 milligram natrium og 7 gram sukker pr. Portion. Fjern fri for fedtfattige morgenmadskød som bacon, pølse eller skinke til fordel for fjerkræbaserede alternativer.
Prøve frokost planer
I løbet af din syv ugers kost kan en typisk frokostmenu bestå af to 1 ounce portioner hver af protein og korn, 1 kop grøntsager og 1/2-kops servering mejeri. En prøve frokost kunne være en sandwich indeholdende 2 ounce kalkunbryst eller magert roastbiff og fedtfattig ost med en saladsalat. En anden mulighed kan være en pasta salat indeholdende grillet kyllingebryst eller tofu og hakket rå grøntsager serveret med mælk. Vælg hele korn som fuld hvede brød eller fuldkornspasta over raffinerede korn valg som hvidt brød, almindelig pasta og hvid ris. De indeholder flere næringsstoffer, herunder fibre, som kan hjælpe med vægttab ved at holde dig følelsen fuldere længere. Hvis du er en veganer, streng vegetarisk eller laktoseintolerant, kan du få det calcium, du har brug for ved at erstatte berigede mælk, juice eller brødprodukter eller med masser af mørke, grønne grøntsager i din kost.
Prøveaftensplaner
Til middage planlægge en balance mellem alle fødevaregrupperne. Prøv to 1 ounce portioner hver af protein og korn og en 1-kop serverer hver af grøntsager, frugter og calcium-rige fødevarer. Server 2 ounce grillet laks med 1 kop kogt brun ris, dampede grøntsager, frisk sæsonfrugt og et glas mælk eller spis et måltid som to fuld hvede tortillas fyldt med sauteret svinekød og toppet med ristet ost og dit valg af rå eller sauteed grøntsager. Vegetarere kan have en lentil, grønkål, grøntsager og byg gryderet med en fuldkornsrulle. Rund ud måltidet med en dessert af frisk frugt. For at holde dit fedtindhold og kalorieindhold så lavt som muligt skal du ikke stege dine kød, overtrække dem med opskæring eller spise dem med cremet kalorieholdige saucer. I stedet vælger du grillning, stegning, broiling eller dampning, og brug så få hjerte-sunde mono- og flerumættede fedtstoffer som olivenolie eller rapsolie som muligt.
Prøve Snack Planer
Wise snacking kan hjælpe dig med at opnå succes under din kost ved at hjælpe dig med at afværge sulten, mens du leverer tiltrængt ernæring. Snacking dårligt på chips, kager, slik, kommercielle bagværk, stegte fødevarer eller buttery popcorn kan dog pakke på tomme kalorier og hæmme vægttab. Planlæg for to næringsdæmpede snacks med lavt kalorieindhold hver dag - en midmorning og en anden i slutningen af eftermiddagen. Inkluder mindst to af fødevaregrupperne i hver snack. For eksempel kan din midmorning snack indeholde en frugt servering og 1/2 kop mejeri, såsom skiver frisk frugt blandet i nonfat, usødet yoghurt. Din eftermiddagsmad kunne indeholde en servering korn og 1/2 kop grøntsager. Fem fuldhvedekakere parret med rågrøntsager som gulerødder, broccoli eller selleri ville være et godt valg.
