Uanset om det er "løberens knæ", arthritis eller iliotibialbånds syndrom, kan smerter i og omkring knæhætten sænke dig. Den patella eller knæ cap sidder over lårbenet og tibia og alle tre knogler er forbundet med brusk, ledbånd og sener, hvoraf nogen kan kompromitteres af naturlige årsager eller overanvendelse. Kontakt din læge for at bestemme årsagen til knæsmerter, og om stretching passer dig.
Hvilke muskler at strække
Musklerne, der påvirker knæleddet, er quadricepsne på lårets forside, hamstringene på lårets bagside og det iliotibiale band, der løber langs lårets yderside. Stramhed i kalvemuskelen kan også påvirke dit knæ negativt. Stretching af musklerne omkring knæet kan bidrage til at forhindre knæ.
quadriceps
Stret dine quadriceps muskler efter en ordentlig opvarmning. Stå tæt på en mur med den ene hånd på væggen til støtte. Overfør din vægt på en fod. Løft den anden fod ud af jorden, bøj dit knæ. Grib din ankel og træk din fod mod din bageste ende. Sørg for at holde knæet på benet, du står på lidt bøjet. Peg knæet på benet, du strækker lige ud mod jorden. Gentag på den anden side.
haser
Find en hylde, sofa eller stol, der er højhøjde eller lavere. Stående på en fod, sæt din anden fod på din prop. Hold knæet af dit stående ben lidt bøjet. Peg knæet på benet, du strækker lige op mod loftet, med din fod afslappet. Bøj fremad og nå frem til din ankel og sigte på din næse på dit knæ. Lad ikke knæet på det ben, du strækker, bukke overhovedet. Sørg også for at strække det andet ben også.
Iliotibial Band
Stå med din venstre fod korset foran din højre. Peg dine tæer lige fremad. Med din højre hånd strækket ned langs højre lår og fingre peger på jorden, nå venstre hånd over hovedet og læne til højre side. Jut din venstre hofte lidt ud for at uddybe stretchen. Hvis du har brug for mere af en strækning, stå tæt på en mur eller tag et rækværk og skub hipmen ud selv lidt længere. Fuldfør alle trin til den anden side.
Kalvmuskler
På væggen står begge hænder imod det og strækker en fod bag dig. Sørg for, at tåen på den udvidede fod peger lige frem, og knæet på det ben er lige. Læn din kropsvægt mod væggen, tryk hælen i jorden. Hold denne position i 30 til 45 sekunder. Derefter bøj knæet på det forlængede ben og hold den position i yderligere 30 til 45 sekunder. Gentag med det andet ben.
