At være undervægt kan gøre dig sårbar for sygdom, bidrage til følelser af træthed og svaghed, og forstyrre din normale menstruationscyklus. At få vægt på en sund måde tager dog tid. I en måned kan du forvente at tilføje 2 til 4 pund til din ramme. Du ønsker ikke at spise bare fødevarer, der indeholder en masse kalorier for at tilføje vægten. Næringsdigt, højt kalorieindhold fødevarer og motion støtte sund vægtforøgelse, der forbedrer dit helbred og udseende.
Opret et kalorieoverskud for måneden
For at tage på i vægt skal du spise flere kalorier, end du brænder dagligt. Et overskud på 250 til 500 kalorier om dagen vil bidrage med 1/2 til 1 pund af sund vægt til din krop. For at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at opretholde din nuværende vægt, skal du bruge en online-kalkulator eller konsultere en diætist. Tilføj derefter 250 til 500 kalorier til det tal for at komme op med dit daglige kalorimål for vægtøgning.
Spred dine kalorier ud over tre måltider og to snacks. På denne måde behøver du ikke at gøre dig selv ved et måltid, og det bliver lettere for dig at ramme dit målindtag. Benyt dig af enhver mulighed for at passe ind i kalorier for at hjælpe dig med at opfylde dine mål på en måned, hvor du har fået en gevinst.
Forøg kalorier ved måltider
Spise større portioner af sunde fødevarer er en nem måde at tilføje kalorier på. For eksempel kog en ekstra 1/3 kop tør havregryn til morgenmad for at tilføje 102 kalorier; Tilføj en ekstra 1/2 kop kylling til frokost til 107 kalorier; Har en anden 1/2 kop fuld hvede pasta til middag for yderligere 87 kalorier; eller vælg en stor sød kartoffel i stedet for et medium til at tilføje 60 kalorier.
Hvis du tilføjer portioner, gør det svært for dig at afslutte dine måltider, skal du prøve kalorie-tætte tilsætninger - fødevarer med masser af kalorier i en lille portion. Sæt 50 rosiner i din morgen korn til yderligere 78 kalorier; Tilsæt en ounce valnødder til din salat til 183 kalorier; eller inden du lægger sauce, skal du kaste fuldkornspasta i 1 spsk olivenolie til 124 kalorier. Ekstra jordnøddesmør på toast, avocado på sandwicher og madlavning af korn i mælk er andre måder at snige sig i ekstra kalorier ved måltiden.
Snacks er vigtige for vægtforøgelse
Junky-snackvarer som chips, kager og forarbejdede snacks indeholder yderligere kalorier, men overspising af sukker og raffinerede korn udgør sundhedsrisici, såsom kardiovaskulær sygdom, selvom du er slank. Opt for snacks i stedet for: 1/2 kop hummus giver ca. 200 kalorier; en spiseskefuld mandel smør tilbyder 100 kalorier; og en stor banan har 120 kalorier. Tørrede frugter, nødder og frø indeholder koncentrerede kalorier, som du nemt kan bære med dig, så du ikke går glip af en snack.
Mælk og 100 procent frugtjuice mellem måltider øger dit daglige kalorieindtag, når hele maden ikke er praktisk. Undgå at drikke med måltider, eller du kan fylde for meget for at afslutte at spise. Bland tørt mælkepulver i et glas mælk for at tilføje ekstra kalorier til hver sløve eller tilsæt det til gryderetter og smoothies for lidt ekstra kalorier og protein. Pulveret indeholder 80 kalorier og 8 gram protein i 1/3 kop.
Ekstra kalorier fra proteinfødevarer hjælper med at støtte indsats, du laver for at tilføje sund muskelmasse, såvel som kalorier. En ekstra ounce eller to af kød på en sandwich, kageost som en snack eller et velsprøjt af valleprotein i et glas mælk er alle måder at øge kalorier og proteinindtag.
Flyt til stimulere din appetit
Selv om du forsøger at tage flere kalorier i end du brænder, skal du fortsætte. Moderat intensitetskortio holder dig sund og stimulerer din appetit, så du kan spise alle de kalorier du har brug for at gå på. Mål for minimum 150 minutter om ugen anbefales af Centers for Disease Control and Prevention.
Styrketræning hjælper dig med at lægge en sund muskelmasse, hvilket vil øge din vægt og muskeltonen. Du skal ikke bekymre dig om at få dig til at se ufrivilligt ud; du er nødt til at træne ekstraordinært hårdt for den ekstra muskelmasse for at gøre dig til en bodybuilder. To træningssessioner om ugen, der adresserer alle de store muskelgrupper i mindst et sæt på otte til 12 gentagelser, er nok til sundhed og fitness. Hvis du er interesseret i byggestørrelse, kan du arbejde op til to eller tre sæt med seks til otte gentagelser med tunge vægte.
