Selvom man ofte opfattes som en grundlæggende øvelse, er pushups faktisk et sammensat træk, der målrettet mod brystet, skuldrene, ryggen og armene på én gang. Din kropsvægt er din kilde til modstand, da du bruger både styrke og udholdenhed til at sænke og løfte din krop. Udførelse af pushups med korrekt form og fremskridt til avancerede variationer kan bidrage til at maksimere din muskeludvikling.
Trin 1
Varm op før du lægger stress på dine muskler med pushups; Forsøg på at styrke kolde muskler kan føre til tidlig træthed eller skader, som begge kan kompromittere dine resultater. Udfør mindst 10 minutters kardiovaskulær træning, som jogging, hoppe eller klatretrappe.
Trin 2
Udfør pushups med den rigtige form for at maksimere træningsevnen hos musklerne. Kom til dine hænder og knæ på gulvet med dine hænder adskilt lidt bredere end skulderbredden. Tag dine tæer og stræk dine ben lige ud. Træk din abs ind mod din ryg og flad din nedre ryg. Skub skulderbladene ned på ryggen. Hold din nakke neutral. Bøj dine arme og sænk din torso mod gulvet, indtil dine overarme bliver parallelle med gulvet. Skub gennem dine hænder for at rette dine arme og gå tilbage til startposition.
Trin 3
Inkluder pushups i din træning hver anden dag; Tillad mindst en hel dags hvile for tilbagesøgning. Styrketræning kan forårsage mikroskopiske tårer i dine muskler, der har brug for ordentlig tid til at reparere, før de igen lægges under stress. Overtræning kan føre til skader eller endda svækkelse af musklen. Udførelse af pushups hver anden dag kan hjælpe dig med at forhindre overbelastning af dine muskler.
Trin 4
Øg mængden af pushups, som du gør hver træning eller hver uge. Målet er at tilføje mellem en til fem gentagelser på dine sæt afhængigt af din evne. Hold fremskridtet gradvist og undgå at udføre pushups forbi trettheden, hvilket er, når du ikke kan udføre en anden rep med korrekt form.
Trin 5
Forøg udfordringen og muskelopbygningspotentialet ved at udføre avancerede variationer af pushups. For eksempel, tilføj en roterende side plank efter hver gentagelse, skifte mellem højre og venstre side. Udfør pushups med et ben løftet i luften, hvilket skaber en ustabil base og kræver, at din kerne, ryg og skuldre skal arbejde hårdere for at stabilisere din krop. Frem til plyo pushup, hvilket indebærer at skubbe gulvet med dine hænder øverst i opstigningsfasen af pushup. Start med et til to sæt på otte til tolv gentagelser med de avancerede versioner, og arbejd dig til tre sæt, da du bliver stærkere.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, før du starter eller fremmer en fitness rutine. Undgå at udføre pushups, hvis du har nogen skulder eller rygskader eller problemer.
