Desværre får du ikke beslutte, hvor du opbevarer fedt i din krop. Og du får heller ikke beslutte, hvor du brænder fedt. Hvis der er lidt for meget junk i din kuffert, er det nok fordi det er naturligt, hvor din krop gemmer fedt. De bedste øvelser til at arbejde på dette også fordoble som kardio øvelser og brænde de fleste kalorier, hjælper dig med at tabe ben og stødfedt.
Når du brænder fedt, bestemmer din krop hvilket område af kroppen der skal tages af. Du skal dog stadig gøre benøvelser, hvis du vil forbrænde fedt. Det er fordi dine benmuskler er meget store og tager meget energi for at fortsætte med at bevæge sig. Nogle af de bedste kalorieforbrændingsøvelser er underkropsøvelser.
Kropsvægt ben øvelser er også ikke så gearet til muskelbygning som tyngre vægtløftningsbevægelser. Hvis dit mål er at gøre dine ben mindre, behøver du ikke gøre de store bevægelser i muskelbygningen. Brug high-rep bevægelser med lavere vægt (eller din kropsvægt) for at forbrænde flere kalorier under din træning.
1. Sprinting
At køre på løbebåndet eller fast jorden vil forbrænde kalorier og rev op dit stofskifte.
HVORDAN GØR DET: Kør i høj hastighed på en tredemølle eller flad jord i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder og gentag. Fortsæt dette i mindst 10 minutter. Du skal køre hurtigt nok, at du er træt, men ikke helt udmattet, ved slutningen af hver 30-sekunders sprint.
High-rep squats øge dit stofskifte og forbrænde kalorier. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages 2. Body-Weight Squat
Forøg intensiteten på dine ben med high-rep bodyweight squats. Gør fem sæt med 20 reps.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Squat ned, som om du sidder ned i en stol, bøjer dine knæ og sænker din røv ned. Prøv at holde din torso så opretstående som muligt. Gå så lavt som du kan, og hold dig så ret op.
3. Step-Up
Dette er et simpelt alternativ til trappe klatring, især når du er færdig til tiden i stedet for reps. Gør så mange reps som du kan om 30 sekunder og hvile i 30 minutter i 5 minutter.
Sådan gør du: Find en kasse eller stol omkring knæhøjde med en flad overflade. Stå foran den, plant en fod på toppen nær kanten, læn dig fremad og skub dig op med det ben. Tryk den anden fod på kassen og sænk den derefter tilbage ned til jorden. Tag den anden fod ned og træk op med den modsatte fod. Alternate fødder, indtil tiden er op.
Træningscykelsprints hjælper dig med at brænde lår og røvfedt. Fotokredit: masta4650 / iStock / GettyImages 4. Bike Sprint
Hvis kører ikke er dine ting, kan du stadig få kardio ved at bruge en cykel, som næsten udelukkende arbejder dine ben.
HVORDAN GØR DET: Brug en regelmæssig cykel på vejen eller en stationær cykel i gymnastiksalen. Udfør sprints ved at trænge så hurtigt som muligt i et højt gear i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Fortsæt i 4 minutter før du tager en pause. Gentag så mange gange som du føler dig godt tilpas med.
5. Burpee
Denne old-school bodyweight calisthenic øvelse kan være som beskatning som kører all-out sprints.
Sådan gør du det: Begynd at stå højt. Bøj over med din overkrop og rør dine hænder til gulvet. Kick dine ben tilbage, så du er i en push-up position. Gå ned i en push-up. Når du når toppen, hop dine ben tilbage under dig og hoppe væk fra jorden så højt som du kan. Land og gentag. Gør tre sæt med 12 reps. Hvis du ikke kan gøre en fuld push-up gør det med dine knæ på jorden.
6. Lunges
Hvis step-ups og burpees ikke er dine ting, prøv lunges. De er en meget mere håndterbar bevægelse.
HVORDAN GØR DET: Start med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med et ben. Sæt dit ryg knæ ned, indtil det er en tomme over jorden. Træd op med din rygfod, så dine fødder er sammen igen, og spring derefter frem med det andet ben. Hold skiftende ben, indtil du har lavet 10 lunges på hvert ben.
