Udførelse af bevægelser for at opbygge muskler hjælper med at forbedre metabolismen, mindske risikoen for osteoporose og skade, hjælpe det kardiovaskulære system og forbedre udseende. Mens de mest kendte typer styrketræninger indebærer bevægelse gennem et bestemt bevægelsesområde, kan du bygge styrke på andre måder. Isometriske eller statiske øvelser bygger styrke ved at holde muskulær sammentrækning mod modstand. Muren nedad træning bygger styrke i underkroppen ved isometrisk sammentrækning.
Teknik
En væg sidde øvelse starter ved at stå omkring 2 meter væk fra en mur med ryggen mod væggen. Skub din ryg ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ bøjer 90 graders vinkel. Hold dine skuldre, øvre ryg og ryg på hovedet mod væggen. Jævnt fordel din vægt gennem hele din fod. Hold denne position i den ønskede tid.
Variationer
For at variere, hvilke muskler du arbejder, placere en bold mellem dine knæ. Klem bolden og hold for at arbejde de indre lårmuskler. Tag en rem eller et bælte og pakk det omkring dine lår lige over knæet. Tryk mod stroppen for at arbejde på ydersiden af lår- eller abduktormusklerne. For at tilføje intensitet skal du bruge vægte eller tilføje til den tid, du sidder.
Fordele
En væg siddende øvelse virker hele legemet i underkroppen. Quadriceps og balder arbejder for at holde kroppen på plads. Da dette er en isometrisk øvelse, forbedrer udholdenheden i underkroppens muskler jo længere du holder positionen. Muren nedad træning øger præstationen i løb, skiløb og enhver sport, der involverer hoppe. Øvelsen af denne øvelse gør det lettere at komme op og ned fra gulvet og bruge benmusklerne til at løfte tunge genstande.
Forholdsregler
Mens væggen sidder ned lægger mindre stress på knæ, hofter og ryg, vil du stadig være forsigtig ved udøvelsen af øvelsen. Skub ned væggen så langt som du føler dig komfortabel. Hvis du oplever smerte, skal du stoppe eller flytte din krop højere op på væggen. Sørg for at holde din vægt væk fra dine tæer. Dette forhindrer dig i at lægge stress på knæene.
