Stramme hamstrings er mere almindelige end ikke i dagens verden af at sidde i biler, på skriveborde og computere og for det meste af dagen generelt. Hamstringene bøjer knæene, så når du sidder og knæene er i bøjet stilling i lang tid, kan disse muskler forkortes.
Fugtig varmeapplikation
Selvom strækøvelser er en måde at bekæmpe stramme hamstrings på, fandt en undersøgelse udført på fodboldspillere ved University of Texas i Austin, at anvendelsen af fugtig varme til hamstringene resulterede i flere gevinster i hamstringsfleksibilitet end statisk strækning. En fugtig pakning blev anbragt på hamstringene i 20 minutter ad gangen. Den involverede tid var imidlertid meget større end de 90 sekunders strækning, som den anden gruppe gjorde. Du kan kopiere protokollen ved at indpakke en fugtig pakke opvarmet til 160 grader i en frottéklud og lægge den på dine hamstrings, mens du ligger på din mave.
Cykelbensvinger
Cykelbensvinger er en dynamisk stretching øvelse for at løsne tætte hamstring muskler. Denne øvelse retter sig mod et ben ad gangen. Udfør cykelbensvinger med begge ben. Til at begynde, stå på dit højre ben og bring dit venstre knæ op til taljeniveau med knæet bøjet. Rett derefter venstre ben og sving det ned mod gulvet og bag dig. Når benet ikke kan gå højere, mens det er lige uden at bøje fremad, bøj knæet som om at sparke dig selv i rumpen. Personer med svært ved at balancere på et ben kan lægge deres hånd på en væg eller et solidt objekt som en balletbjælke for at få hjælp.
Modificeret Hurdler Stretch
Den modificerede forhindringsstræk er en statisk strækøvelse for at forlænge hamstringene. Denne variation på klassen forhindrerens strækning sætter mindre stress på knæene. For at udføre denne øvelse sidder du med dit højre ben lige og din venstre fod mod dit indre højre lår med knæet bøjet. Læn dig frem og nå til dine højre tæer. Denne strækning kan være ubehagelig for personer med ufleksible hofter og luner. Placering af en pude under det bøjede knæ til støtte kan lindre ubehag. Udfør denne strækning på begge ben.
Yoga
Yoga udgør en anden kur mod stramme hamstrings. Stillinger som storetåen, personale udgør, lykkelig baby udgør, trekant og intens sidestreng alle forlænger hamstringene. Den sidelænderende benlift er en sådan pose; det lyder som en styrkende øvelse, men er faktisk en strækning. For at udføre denne øvelse skal du ligge på din side og stik hovedet op med din arm. Løft dit øverste ben mod loftet og tag hovedtågen af dette ben til at trække benet mod siden af dit hoved. Gentag på den anden side. Hvis du har problemer med at balancere på din side, skal du placere din bundfod mod en væg til støtte.
