Velkommen til den mest fantastiske boxing træning for dine arme, som du nogensinde vil gøre! Det kombinerer fordelene ved boksning, kardiovaskulær konditionering, dygtighed og fart i en frisk træning i kredsløbstilstand.
Men før du hopper ind, lad os fremhæve hvorfor du skal tilføje boksning til din træningsplan. Her er fem fordele ved boksning:
1. Forbedret kardiovaskulær sundhed: Boksning efterligner HIIT træning - med udbrud af aktivitet efterfulgt af en kort hvile. Og som du sikkert har hørt, er HIIT fantastisk til dit hjerte og holder denne vital muskel sundere længere.
2. Stress relief: Stansning af noget (i modsætning til nogen) kan hjælpe dig med at frigøre opbygget stress og spænding. Så tag det ud på træningen, ikke din kollega.
3. Sundt vægttab: Jo højere intensiteten af din træning er, jo flere kalorier du brænder. Hvis det er noget, du vil have mere vejledning om, så prøv at bruge en pulsmåler. Formålet med at forblive mellem 75 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens (skøn det ved at trække din alder fra 220).
4. Øget hånd-øjenkoordinering: Uanset om du når, tager fat eller stanser, forbedrer du din øjenkoordinering og øger din hjerne-kropsforbindelse. Boksning er en fantastisk måde at forblive skarp på.
5. Mere tillid og styrke: Boksning kan få dig til at føle sig uovervindelig. Når du får et håndtag på disse bevægelser, vil du være ustoppelig. Hvorfor? Alle ovennævnte fordele vil give dig en følelse af positivitet, styrke og kontrol. Boksning er ikke for den krympende violet. Det er en eksplosiv, kraftfuld og høj energi måde at komme i utroligt form.
Din 28-Minute Boxing Workout
Grib et par små håndvægte og et hoppe (eller bare lade som om!) Og følg med med denne træning.
Start med en opvarmning
Opvarm ved at arbejde i et middelt tempo for gradvist at øge din puls og kropstemperatur. Du bør trække vejret temmelig tungt i slutningen af kredsløbet.
Samlet tid: 4 minutter
Instruktioner: Gør 30 sekunder af hver af de fire følgende øvelser, A til D. Start derefter tilbage ved A og fuldfør kredsløbet en gang til.
Hop til det! A. usynlig hoppetov
Squat ned og hoppe op. B. Jump Squats
Varm op den nedre krop. C. Knækram til fremadgående lunge (Alternate Legs)
Slå din kerne og skuldre op. D. Vindmøller (alternative sider)
Del 1: Boksefærdigheder
Begynd hver bevægelse i en kampstilling - en fod foran den anden om hoftebredde fra hinanden. Din ryghæl skal løftes for at lade dine hofter rotere. Hold tæller af dine reps og øg dem hver gang for at opbygge intensitet.
Total tid: 12 minutter
Instruktioner: Lav 60 sekunder af hver øvelse, og gentag kredsløbet i alt fire gange.
Se at slå igennem. A. Jab-Kors Kombination Med Hopprotation: Begynd i en kampstilling - hofter squared fremad og din venstre fod et par meter foran din højre. Hold din venstre hånd ved dit ansigt, vrid fra dine hofter og kast en slag med din højre arm. Drej derefter til højre, når du smider et slag med din venstre arm.
Uppercut venstre, og derefter uppercut højre. B. Shoulder Roll-Uppercut Kombination (venstre derefter højre): Start i en kampstilling, og hæk derefter din venstre hånd under og punch op, og hold fingersiden af din knytnæve mod dit ansigt. Gentag på højre side.
Punch side til side. C. Korsstykke slag (Højre derefter venstre): Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, albuer bøjet og hænder gemt under din hage. Drej helt til højre side, når du stikker over din krop med din venstre arm. Gentag på den anden side.
Del 2: Boksekonditioneringskredsløb
Giv dette din all-out indsats. Dette er reel konditionering, og det bliver hårdt. Men hold det ud: Du brænder tonsvis af kalorier!
Samlet tid: 5 minutter
Instruktioner: Lav 60 sekunder sprint eller høj knæ efterfulgt af fem push-ups. Gennemfør fire runder.
Hold disse knæ højt! A. 60 sekunder af sprøjtning (eller høj knæ)
Standard push-ups opbygge overkropsstyrke. B. 5 push-ups
Del 3: Boxing Core Circuit
Samlet tid: 4 minutter
Instruktioner: Gør 25 af hver af de to øvelser nedenfor, og gentag derefter tre gange.
Din abs vil føle denne! A. Sit-Ups Med Jab-Cross Kombination: Udfør en standard sit-up, men øverst, slå over din krop med din venstre arm og højre arm. Tilbage til starten og gentag.
Gør begge sider for hver rep. B. Planker med Hip Drop: Begynd i en plank. Drop dine hofter nogle få inches til højre side, mens du stadig holder din kerne stram. Dernæst slip dine hofter til venstre.
Slut med en nedkøling
Afslut din træning med tre minutter forsigtig rebspring (med eller uden det egentlige reb) for at afkøle din krop ned.
Hvad synes du?
Har du nogensinde lavet en boksning? Hvad troede du? Tror du, du vil prøve denne? Hvis du gør det, så lad os vide, hvordan det går! Forladte du dig svedtend og træt på den bedst mulige måde? Var dine arme og skuldre sår næste dag? Del dine oplevelser og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
