Hvis du er presset til tiden og ikke kan komme i gymnastiksalen, eller bare er ligeglad med at bruge frie vægte, kan du få en effektiv træning i overkroppen uden vægte. Brug kun din kropsvægt, du kan arbejde med ryggen, skuldre, bryst og arme. Bedst af alt, disse øvelser kan gøres på forskellige niveauer, så du kan starte på et niveau, der er behageligt for dig at avancere som du får styrke.
Front Plank
Den forreste plank virker hele din overkrop, især ryggenerator og mavemuskler. Derudover virker det quadriceps og gluteal muskler. Øvelsen er meget effektiv og tager kun lidt tid at gøre, så du kan lave en frontplank, mens du venter på, at dit brusebad opvarmes eller din kaffe brygger. For at lave en frontplank skal du ligge nedad på gulvet. Spænd din kerne og træk dine skulderblade tilbage og ned. Løft på dine underarme og tæer. Hold i 30 sekunder. Hvis du lige er begyndt, skal du holde i fem sekunder, nedre ned og gentage. Hvis du er avanceret, hold i et minut og gentag.
Triceps Dip
En triceps dip fungerer på bagsiden af armen, som ofte forsømmes i gymnastiksalen og kan være besværligt at arbejde. Ved hjælp af din kropsvægt og et lavt væg eller robust bord kan du arbejde på dette hårde sted. Sid på en bænk eller lav væg og læg hænderne ved kanten, fingrene peger nedad. Gå dine fødder fremad, så din krop kan dyppe under niveauet af væggen eller bænken uden at ramme den. Spænd din kerne og rul dine skulderbladene op og ned. Efterlad, indtil du føler en strækning i dine triceps. Stig op igen til en lige arm uden at låse albuerne og gentage. Hvis du er ny, skal du holde din krop tæt på bænken eller væggen og holde knæene bøjede. Hvis du er avanceret, flyt din krop længere væk og rette dine ben.
Skub op
Puslespil er en omfattende overkropsøvelse, der virker brystet, skuldrene, ryggen og arme. Det er også en øvelse, du kan ændre på baggrund af dit evneniveau. Da alt det kræver, er der plads til at løfte og sænke din helt udvidede krop, kan du gøre pushups overalt. For at gøre en pushup, lig med forsiden ned med dine arme bøjet og hænder lige uden for dine skuldre. Spænd din kerne og rul dine skulderbladene op og ned. Løft op på dine tæer og hænder. Stig ned, så dine overarme er parallelle med gulvet og gentag. Hvis du er ny til pushups, løft du på dine hænder og knæ. Hvis du er avanceret, løfter du et ben ad gangen for at øge udfordringen.
Brystdip
Brystdampen virker i brystmusklerne. Det kræver et sæt parallelle stænger, savheste eller meget robuste højstøttede stole, der går tilbage til ryggen med plads til, at du kan stå imellem. Stolene skal kunne understøtte din kropsvægt. For at gøre en kiste dip, læg en hånd på enten bar, palmer vendt ind og løfte på dine håndflader. Læn dig frem fra hofterne og bøj dine ben bag dig. Dip ned, indtil du føler en strækning i brystet, arme flakker ud. Stig op til lige arme uden at låse albuerne og gentag indtil træt.
