Når du prøver at kontrollere mængden af mad, du spiser, er en af de vigtigste ting, du kan gøre, opmærksom på delstørrelser. Mens du tager en fødevareskala og måler, hvor meget din mad vejer, kan være den mest nøjagtige måde at beregne fødevareportioner på, er det ikke altid muligt eller praktisk. Hvis du ikke har en skala eller du foretrækker ikke at bruge en, er der andre måder at estimere maddele på som at sammenligne madstørrelser med almindelige husholdningsartikler. Du kan også købe specialiserede containere, der tager gættet ud af delkontrol.
En korrekt proteininddeling
En af de nemmeste måder at beregne fødevareportioner på uden skal er at sammenligne fødevarer med kendte ting omkring huset ved hjælp af normale serveringsstørrelser baseret på Diabetic Exchange List. For eksempel er en 4 ounce servering af kød svarende til en standard smartphone, og en 3 ounce portion er størrelsen af et kortspil. Når du tilføjer nødder, som jordnøddesmør eller mandelsmør til din tallerken, vil du holde fast i mængden svarende til størrelsen af en ping pongkugle, som er ca. 2 spsk. En servering af rå nødder er 1 ounce - om størrelsen af et æg.
Måling af en portion fedt
Nuværende ernæringsforskning tyder på, at fedtstoffer - som engang blev afskåret af diæt- og ernæringspersonale - faktisk er ret gode for dig. Nøglen er at begrænse dine portioner, da en lille mængde fedt kommer med et betydeligt antal kalorier også. Ved beregning af en del af fedt, såsom smør eller olivenolie, skal den svare til størrelsen af en dør, hvilket svarer til ca. 1 tsk. En portion salat dressing er 2 spsk, lige nok til at passe ind i et standard størrelse skud glas.
Bestemmelse af mejeriportioner
Generelt betragtes en 1-kops servering mejeriprodukter som mælk, yoghurt og hytteost som en del. For at måle 1 kop uden målekop eller skala, kan du sammenligne mængden til størrelsen af et baseball. Til ost betragtes 1 ounce som en servering. Med hårde oste, som cheddar, kan du sammenligne mængden til størrelsen af et læbestiftrør eller to terninger. et stykke ost skal være på størrelse med en standard cd-sag, bare lidt tyndere.
Beregning af korndele
Kulhydratrige fødevarer, som ris, quinoa og pasta, er ofte stjernen på en tallerken, men den rigtige serveringsstørrelse af disse fødevarer er ofte fejlberegnet. En servering af ris og quinoa er 1/2 kop, som svarer til størrelsen af en typisk pære eller en tennisbold, mens en servering af pasta er 1/2 kop eller om størrelsen af en tennisbold. Hvis du tilføjer en kartoffel til din tallerken, skal du vælge en, der er størrelsen på en computermus. Mange kartofler, der sælges i butikken, er mindst to portioner.
Det er nemt at fylde en stor skål med korn om morgenen, før du går ud af døren, men en ordentlig del er 3/4 til 1 kop til koldt korn, afhængigt af typen, der ligner et baseball og 1/2 kop til havregryn - en tennisboldstørrelsesdel.
Figuring ud en portion af frugt og veggies
Frugt er fuld af sunde næringsstoffer, men det er muligt at overdrive det, især hvis du forsøger at tabe sig. Nogle stykker frugt tilgængelige i supermarkeder er enorme - godt over en standard servering. Mens det er OK at spise et stort æble her og der, er det stadig nyttigt at vide, hvor mange portioner du får. En standard del af frugt som et æble eller appelsin er en lille frugt om størrelsen af en tennisbold. Hvis frugten er skåret eller konserveret, såsom pærer eller mango, er den korrekte delstørrelse 1/2 kop, som stadig ligner en tennisbold. For bær er en 3 / 4- til 1 1/4-kops servering tættere på størrelsen af et baseball.
En typisk servering af rå veggies er 1 kop, mens en typisk servering af kogte veggies er 1/2 kop; så hvis du serverer rå grøntsager, skal du sammenligne mængden med et baseball. Hvis dine grøntsager er kogte, skal du holde delen omkring størrelsen på en computermus.
Portionskontrolbeholdere
Hvis du leder efter noget, der er lidt mere kontrolleret end at sammenligne dine yndlingsfoodvarer til almindelige husholdningsartikler, kan du prøve del-kontrollerede retter. Disse er specielle beholdere - eller tallerkener og skåle - som er forudbestemt til dig. De varierer i størrelse og form og følger generelt med instruktioner om, hvilke typer fødevarer der går i hvilke beholdere. Dette tager gættet ud af del kontrol alt du skal gøre er at fylde beholderen med den rette mad, og du er god at gå.
Tips til styring af portioner uden en skala
Selv når du ved, hvad en rigtig del skal se ud, kan det stadig være svært at holde sig indenfor de anbefalede størrelser, især hvis fristelsen stirrer på dig i ansigtet. Som du regner med portioner, er der ting, du kan gøre for at hjælpe med at styre det beløb, du spiser. Når du forbereder et måltid derhjemme, serverer du delstørrelserne på hver fødevarevare, og sæt straks resten væk for rester. Hvis du har en snack, måler du den rigtige portionstørrelse i en lille skål og spiser derfra, snarere end lige fra tasken eller kassen. Hvis du køber snacks i løs vægt, måler du straks portioner i små poser og sætter dem væk i en opbevaringsbeholder i pantryet. På den måde, når du er klar til en snack, vil du ikke blive fristet til at dyppe i posen; Du har alle dine pakker til snack-størrelse klar.
