Body sculpting, også kaldet vægt træning, modstand uddannelse eller styrketræning, er en form for motion, der bruger ekstern vægt eller modstand eller din egen kropsvægt til at stresse musklerne. Slutresultatet er nytonede eller skulpturerede muskler. Body sculpting kan hjælpe dig med at komme i form, tone kroppen og tabe sig. Grundlaget for kropsculpting er enkelt, selv for begyndere, og det kræver ikke meget udstyr. At lave en body sculpting rutine kan give mange fordele for mænd og kvinder - en stigning i magert muskelmasse, øget styrke og stærkere knogler og led. Øget muskelmasse øger stofskiftet, hvilket resulterer i flere kalorier forbrændt i alt, hvad du gør.
Før start
Hvis du aldrig har lavet nogen form for træningsprogram før, er du en begynder. Sørg for at få det grønne lys fra din læge, før du starter. Hvis du har været skadet eller haft operation, kan du betragtes som en nybegynder på grund af tab af styrke eller bevægelsesområde og skal ændre eller forenkle din træning til en nybegynder. Det samme gælder for postnatal kvinder. Og hvis du har været en cardio junkie og aldrig medtaget body sculpting i din rutine, er du også en nybegynder.
Udstyr
Du behøver ikke meget udstyr, når du starter skulptur. For det første skal du bruge et sæt håndvægte eller modstandsbånd i en vægt, der er tung nok til at udfordre dig. Hvis du ikke har det, skal du bruge dåser fra dit køkkenskab eller fyldte gallonkander. Du skal også have en mat eller et tæppebelagt område, hvis du arbejder hjemme, og et spejl for at se din formular. Begyndere kan også drage fordel af at bruge en øvelse bold eller fysiokugle. Sørg for at vælge en, der passer til din højde for at forhindre skade og forkert form. Du kan også bruge træningsvideoer.
Beliggenhed
Du kan gøre body sculpting hjemme, i gymnastiksalen eller udendørs ved at bruge parkbænke, dine forreste trin eller kanten på din indkørsel. At lave en body sculpting rutine på et fitnesscenter giver dig adgang til maskiner designet til begyndere, som kan være sikrere end frie vægte - og personlige trænere, hvis du har brug for nogle tips.
Frekvens
Når du lige har startet et fuldt skulpturprogram, udfører du tre eller fire gange om ugen. Når du løfter vægte, får dine muskler med mikro-tårer, så lad det være mindst 24 timer mellem hver rutine for genopretning. Processen med muskel reparation er, hvordan dine muskler bliver stærkere. Vælg en mandag, onsdag, fredag plan eller en søndag, tirsdag, torsdag, lørdag skema, der giver mindst 24 timer mellem hver træning.
Øvelser
Et nybegynderprogram retter sig mod alle hovedmusklerne i kroppen i enten single joint (bicep curl) eller flere fælles øvelser (squats, push-ups). Gør et eller to sæt med 10 til 15 gentagelser (reps).
Når du knepper, skal du læne dig tilbage, så dine knæ ikke går forbi tæerne. Du kan også placere en øvelse bold mellem den lille af din ryg og en væg gøre væg squats mens du holder håndvægte.
Når du gør lunges eller split squats, skridt fremad med en fod og sænk din krop ved at bøje begge knæ og danner 90 graders vinkler. Bevægelsen skal være op og ned, ikke tilbage til fronten.
For at lave en bro skal du ligge på ryggen, skubbe op gennem dine hæle og hæve dine hofter og klemme din røv. Sørg for at engagere din abs.
For at gøre en god push-up, placere dine hænder under dine skuldre og fødder hoftebredde fra hinanden. Hold dine skuldre væk fra dine ører og hold din abs tætsluttende. Hvis det er nødvendigt, skal du trykke på knæ eller mod en væg.
Hæv lateral skulder ved at holde en lille bøjning i albuen, mens du løfter dine arme ud til side. Træk ikke dine skuldre.
Når du laver bicep krøller eller tricep extensions, skal du ikke svinge dine arme. Du snyder, hvis du kun stoler på at løfte vægten, brug en lettere vægt, hvis det er nødvendigt.
