Et stærkt bryst og skuldre er vigtige for overordnet fitness og muskel ydeevne. Der findes dusinvis af øvelser for disse muskelgrupper, men visse er blevet testet for at overgå andre. Nogle af de bedste øvelser til bryst og skuldre er bevægelser, som du ved godt, såsom bænkpressen og overheadpressen.
Barbell Bench Press
Den barbell bænk presse er den første brøst øvelse i henhold til en undersøgelse udført af University of Wisconsin, La Crosse i 2012. Ud af ni øvede testet aktiverede barbell bænkpressen pectoralis major, den vigtigste brystmuskel, mest.
Trin 1:
Placer en bænk foran en barbell rack. Læg dig ned på ryggen på bænken med dine fødder fladt på jorden og læg dine hænder på vægtstangen, skulderbredden fra hinanden. Løft barbell ud af stativet, så det er direkte over dit bryst.
Trin 2:
Med kontrol, sænk barbell ned til brystet. Så snart spidsen rammer brystet, skal du trykke på spidsen op mod himlen og strække dine arme, indtil dine albuer riger.
Pec Deck Machine
Pec-dækmaskinen var den næstbedste øvelse til aktivering af pectoralis hovedmuskel i henhold til ovennævnte undersøgelse. Dette er en maskine til rådighed i de fleste sportscentre og isolerer pectoralis hovedmuskel.
Trin 1:
Sid dig ned i pec dæk maskine med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din ryg mod polstret hvile. Placer dine hænder på håndtagene og den bageste side af din arm på puderne eller "vingerne" på maskinen. Dine albuer skal være omkring 90 graders vinkel.
Trin 2:
Engag din kerne og bring armene sammen til midten af din krop. Træk bevægelsen langsomt tilbage, så dine arme vender tilbage til starten med kontrol.
Bent-Forward Cable Crossovers
Den bøjet-fremad kabel crossover er den tredje mest aktive øvelse for pectoralis major ifølge 2012-undersøgelsen. I stedet for at bruge en håndvægt eller barbell i denne øvelse bruger du vægte vedhæftet af kabler til to høje stakke.
Trin 1:
Start med at stå i midten af en kabel maskine med en fod foran den anden. Tag et håndtag af et kabel i hver hånd med dine hænder lidt over dine skuldre.
Trin 2:
Med dine arme næsten helt udvidede, tag dine arme ned og over din krop mod midten af din krop. Med kontrol skal du returnere dine hænder til startpositionen og gentage.
Skulder øvelser
Skulderen består af tre muskler: den fremre deltoide, den midterste deltoid og den bageste deltoid. Ifølge en undersøgelse, der blev udgivet i 2014 af det amerikanske råd om motion, er der ikke en specifik øvelse som den "bedste" skulderøvelse, fordi du bør sigte mod at målrette mod alle tre muskler med forskellige bevægelser.
Dumbbell skulderpressen er den bedste øvelse for dine anterior deltoider Fotokredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dumbbell Shoulder Press:
Selv om der er mange øvelser, der retter sig mod dine skuldre, er det dumbbell skulderpressen, der aktiverer den forreste deltoid i størst mulig grad.
Trin 1:
Stå med dine fødder hofte bredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Hæve håndvægte til skulderhøjde med dine palmer vendt væk fra din krop.
Trin 2:
Tryk håndvægte op over hovedet, indtil dine arme er ved fuld udvidelse. Sænk ned med kontrol for en gentagelse.
45-graders hældning række
Ifølge ACE-undersøgelsen er den 45 graders hældningsrække den bedste øvelse for at målrette den midterste deltoidmuskel.
Trin 1:
Læg ansigt ned (tilbøjelig) på en skråbænk sat på 45 grader.
Trin 2:
Hold en håndvægt i hver hånd, bøj dine arme og træk håndvægte til brystet ved at klemme dine skulderblade sammen. Sænk langsomt ned med kontrol og gentag.
Siddende baglæns hævning:
Når det drejer sig om at målrette mod skulderens bageste deltoide muskel, er den sidde sideløft i ryggen blandt de bedste muligheder.
Trin 1:
Sid på en stol eller bænk med dine fødder på gulvet. Bøj lidt på hofterne og hvil dit bryst på lårene med en flad ryg.
Trin 2:
Med en håndvægt i hver hånd og dine arme så lige som muligt, hæv dine arme indtil din albuer er i skulderhøjde. Sænk ned med kontrol og gentag.
