Når det kommer til at opbygge muskler, er det ofte starten der stopper de fleste mennesker. Træningen, de tror, vil være for kompliceret eller resultaterne for vanskelige at opnå. Og så kommer de bare aldrig i gang.
Selv om det er sandt, at træning kan være kompleks, behøver det ikke at være. Det er helt muligt at opnå resultater på højt niveau med kun de mest grundlæggende øvelser, sammen med den rette mængde arbejde og genopretning.
Problemet er ikke, at der ikke er nok træningsinformation til rådighed i disse dage, men at der er for meget af det. Information overbelastning kan lamme dig, hvis du bare lige begynder at overveje gymnastiksalen. I stedet for flere oplysninger, hvad du virkelig har brug for er et kompas for at navigere gennem den viden du allerede har.
Denne artikel er det kompas. Det vil hjælpe dig med at blive fanget af de ofte overkomplicerede faldgruber, der findes i alle sportsgrene.
Det vigtigste er at huske, at træningen ikke er kompliceret. Ifølge fitnessekspert Bill Parisi behøver du bare "bruge nogle få effektive ting godt og være i overensstemmelse med din træning", og tilføjer, at hvis du gør det med tiden, bliver resultaterne praktisk taget garanteret.
Arbejde på de store, komplekse elevatorer. De vil arbejde mest muskler og producere den største mængde resultater i den mindste mængde tid og er det mest værdifulde værktøj en nybegynder kan bruge.
Joe Kenn, styrke og konditionering coach til Carolina Panthers
Begynderens Six-Point Kompas til træning
Selvom du måske vil begynde at løfte fem eller seks dage om ugen, er tre det rigtige tal til at begynde med. Foto kredit: John Fedele / Blend billeder / Getty Images Få en god opvarmning. For mange atleter hopper over eller underpresterer her. "Folk tune ofte ud under deres opvarmning, men det kræver lige så meget opmærksomhed som træningen," siger Ingrid Marcum, programleder for Battling Ropes-systemet. Du har brug for mindst 15 til 20 minutters aktivitet for at få både din krop og sind fokuseret og klar til den kommende træning. Fem minutter på løbebåndet eller cyklen, så er 10 minutter calisthenics, hoppetov eller ramt en tung taske en god, solid start.
Brug større, komplekse elevatorer først. Uddannelsesøkonomi kan defineres som at få det største bang for dit træningsminut. "Arbejde på de store komplekse elevatorer. De vil arbejde mest muskler og producere den største mængde resultater i det mindste antal tid og er det mest værdifulde værktøj, en nybegynder kan bruge," sagde Joe Kenn, styrke og konditionsbuss til Carolina Panthers fodboldhold.
Vær opmærksom på reps og sæt. Sporing af dine reps og sæt hjælper dig med at bekræfte, at du får den rigtige mængde volumen i din træning. Simpel retningslinje: Jo flere reps du udfører, jo mindre sæt vil du gøre. En god nybegynderregel er at skyde for 16 til 18 sæt som et maksimum for træningen.
Sørg for, at du bruger tempo og ordentlig hviletid. Formålet med træning er at lægge dine muskler under spænding. Vejen til at øge spændingen er at bruge mere tid på hver rep ved at øge sænkning og pauserfaser. Ved at tage to fulde sekunder på sænkningsdelen af hver øvelse, frem for blot at lade vægten falde, vil der blive opnået betydelige resultater. Og for at få mest muligt ud af dine sæt er det vigtigt, at du hviler mellem hver enkelt. Jo sværere du arbejder, jo mere resten skal du bruge. Tag en og en halv til tre minutter mellem hvert sæt, afhængigt af vanskeligheder, for at komme sig.
Brug korrekt frekvens og varighed. Hvad angår løft, er mindre mere. Dette gælder både for hyppigheden og varigheden af dine træningsprogrammer. Ifølge Marcum, "Mange mennesker bliver overvældende og tror, at de skal træne hver dag for at få resultater." Selvom du måske vil begynde at løfte fem eller seks dage om ugen, er tre det rigtige tal til at begynde med. Dette vil gøre det muligt for din krop at helbrede og genvinde mellem træning. Fordi overkroppens muskler er mindre og heler hurtigere, kan du dog arbejde dem oftere end underkroppen. Dine træningstider bør ikke vare længere end en time og 15 minutter.
- Gendan og få god ernæring i løbet af ugen. Når du gendanner mellem træning, gør du ikke noget. Din krop er faktisk travl med at genopbygge sig selv og genvinde fra den træning, du gjorde. Tre dage om ugen skal løftes sammen med hvile og god ernæring for at opnå maksimale resultater. Og at spise er lige så lykkeligt som at løfte. Bare har simpelthen tilberedt fuldfoder; få en god balance mellem protein, fedt og carbs; og drik rigeligt med vand.
Begynderens Muscle Workout
Målet er ikke bare at bruge god form, men - vigtigst af alt - at udvikle en vane med at være konsistent i gymnastiksalen. Fotokredit: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Denne træning på tre dage om ugen skal udføres i løbet af de første fire til seks ugers træning.
Hver træning omfatter kun fire elevatorer (en hovedløft og tre tilbehørslifte), så målet er ikke bare at bruge god form, men - vigtigst af alt - at udvikle en vane med at være konsistent i gymnastiksalen.
Når du har bygget denne base, kan du derefter følge op med mere avanceret træning.
Bemærk: "Nummer x nummer", der følger en øvelse, angiver, hvor mange sæt og reps der anbefales. Så skal du for eksempel se "Bench Press 4 x 8", du ville udføre bænkpresser i fire sæt med otte reps.
Mandag Major Lift: Bænk Press 4 x 8 Tilbehør 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Tilbehør 2: Chin Ups / Lat Træk ned 5 x 6 Tilbehør 3: Bar Curl 4 x 8
Onsdag Major Lift: Squat 5 x 6 Tilbehør 1: Deadlift 4 x 8 Tilbehør 2: Step Up 4 x 6 hver ben Tilbehør 3: Dumbbell Lunge Walk 3 x 10 trin
Fredag Major Lift: Dumbbell Incline Tryk 5 x 6 Accessory 1: Overhead Press 4 x 8 Tilbehør 2: One-Arm Dumbbell Row 4 x 6 hver arm Tilbehør 3: Alternerende Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 hver arm
De vigtigste måltider, når du bygger muskler
Mens du måske har hørt, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, gælder det ikke nødvendigvis, hvis du er i begyndelsen af bygningsmusklerne. For dig er der to vigtigste måltider af dagen: de måltider du har før og efter din træning.
Før din træning, skal du have et lille måltid bestående af en god blanding af kulhydrater og protein til brænding af træningen. Store eksempler kan være et æble eller en banan med jordnøddesmør eller en kalkunsandwich. Spis dette inden for en time efter træning.
Din post-workout ernæring bør også indeholde gode carbs og protein for at genoplive og genopbygge musklerne, taget inden for 10 minutter efter afslutningen af træningen. Et godt eksempel på dette er et flydende protein / carb shake, som kroppen hurtigt fordøjer og bruger til at helbrede sig fra træning.
