Du har ikke brug for tunge vægte eller fancy gym-maskiner til at få en god træning i hele kroppen. Uanset om du rejser, ikke ønsker at betale for udstyr og gym medlemskaber eller bare ønsker at træne i hjemmet, er der masser af effektive øvelser, der kræver intet andet end den naturlige vægt af din krop. Kombiner disse bevægelser ind i en fuld træningsrutine, du kan gøre tre eller fire gange om ugen og tage med dig overalt.
Overkroppen
Push-ups og stol-dips engagere dine bryst, skuldre, triceps og muskler i din midterste ryg. Push-ups er den mest alsidige overkropsstræning, du kan gøre uden vægte, og variationer i bevægelsen du udfører, forhøjning af dine fødder eller bredden af dine hænder kan lægge vægt på forskellige dele af brystet, skuldre, ryg og arme. Forhøjelse af fødderne ændrer kroppens vægtfordeling, der faktisk kræver, at du skubber mere af din egen kropsvægt. Også pull-ups er gode til ryggen og biceps. Der er flere variationer baseret på greb stil og bredde til at målrette specifikke områder af din ryg og arme, og alt du behøver er en bar eller en træ gren.
Nedre krop og kerne
Squats og lunges arbejde alle de store muskelgrupper i dine ben, herunder quadriceps, hamstrings og glutei. Du kan gøre squats med dine fødder ved skulderbredden eller bredere for at variere de dele af dine ben, du vil understrege, og du kan gøre hoppeklubber for at øge intensiteten. Side-lunges, revers-lunges og jump-lunges alle redesign din rutine for at ramme muskler i ben og hofter. Kropsvægt kerne øvelser er så mange, at valgene er næsten uendelige. Gør sit-up eller crunch variationer til at arbejde over-og under-abs og obliques, eller supermans at engagere din nedre ryg og hamstrings.
